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ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.83_伝統的ヘルシーメニュー2.乾物

みなさんこんにちは

お彼岸を境に急激に肌寒くなり、クローゼットを眺めて困っています。 これから秋本番です。スポーツしたり、行楽地に出かけたり、勉学に励んだりと、ようやくやる気になってきました。 さあ元気にいきましょう!

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今回は「伝統的ヘルシーメニュー2.乾物」について

珍しくないメニューですが栄養豊富な高野豆腐の働きを見直してみました。

《高野豆腐と椎茸の含め煮 (2人分)》

【材料】

高野豆腐2枚、干し椎茸4枚、絹さや4~5枚、煮汁(だし汁1.5カップ、しょう油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、砂糖大さじ1.5)

【作り方】

(1)高野豆腐はぬるま湯で、干し椎茸は水でもどしておきます。

(2)絹さやはさっと塩ゆでして冷ましておきます。

(3)高野豆腐は水分を押してきり、1/4に切ります。

(4)鍋に煮汁を入れて高野豆腐と椎茸を火にかけ、煮立ったら弱火にして落し蓋をして15分位煮ます。

(5)鍋に椎茸を残して椎茸の戻し汁を加えて煮汁がなくなるまで煮詰めます。

(6)器にきれいに盛りつけ出来上がりです。

【効能】

高野豆腐は豆腐の栄養素を凝縮していて、コレステロールの分解作用や女性にとって重要な鉄分、繊維質を多く含み、なおかつ低カロリーでたんぱく質の豊富な食材の代表格です。

椎茸には紫外線にあたるとビタミンDに変わる成分が含まれているので干し椎茸はカルシウムの吸収を助けて、骨粗しょう症の予防に効果があります。繊維質も豊富に含まれていて便通を促し、腸内に発生する癌物質を排泄なども期待できます。

次回は「伝統的ヘルシーメニュー3.きのこ類」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.82_伝統的ヘルシーメニュー1.野菜

みなさんこんにちは

朝夕ぐっと気温が下がってずいぶんと過ごし易くなりましたが、夏の疲れが出てくる時期です。 涼しくなったのでゆっくり睡眠をとり、食事にも気を配りましょう!

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戦後欧米からめずらしい食材やファーストフードが入ってきて、そのおかげで日本人の体格もずいぶんと良くなりましたが、一方で生活習慣病や肥満が増えました。そこで昔からある伝統的なメニューを見直してみましょう。

今回は「伝統的ヘルシーメニュー1.野菜」について

《野菜たっぷりけんちん汁(2人分)》

【材料】

木綿豆腐1/2丁、大根4~5センチ、ニンジン3センチ、ごぼう1/4本、長ネギ1/2本、生椎茸3枚(しめじなどでも)、だし汁2カップ、しょう油大さじ1、塩小さじ1/2、サラダ油大さじ1/2、ごま油大さじ1/2、七味唐辛子(お好みで)

【作り方】

(1)木綿豆腐は手でちぎり、さっと茹でて冷ましてからキッチンペーパーで水分をふき取ります。

(2)大根はいちょう切りに、ニンジンは半月切りに、ごぼうはささがきにして水に晒します。ねぎは小口切りにします。椎茸は石づきを取って1/4に切ります。

(3)鍋にサラダ油とごま油を熱してごぼう、大根、にんじん、椎茸を炒めて、だし汁を加て煮立ったら木綿豆腐を入れて15分位煮込み、野菜が柔らかくなるまで煮て調味料を加えて最後にネギを散らして器に盛り、出来上がりです。

【効能】

けんちん汁は鎌倉の建長寺が発祥の精進料理と言われていて、根菜がたくさん入っていて、冷え性の人には身体を温める効果があり、色々な野菜とたんぱく源となる豆腐が入るので栄養バランス満点で低カロリーメニューです。

次回は「伝統的ヘルシーメニュー2.乾物」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.81_アンチエイジングメニュー3.肉類

みなさんこんにちは

猛暑も一段落して朝夕には少し秋の気配がして何となくうれしいですね!

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今回は「アンチエイジングメニュー3.肉類」について

若々しい心と身体を保ち、さらに年齢より若く見られ、健康的に長生きしたいと言う気持ちはのは高齢者だけではなく若い人でも普遍的に存在します。 それには運動やカロリー制限、ホルモン、サプリメントなどの医学的な手法が考えられますが、サプリメントに頼らず1日に多品目を食事で摂ることがまず必要と考えます。

野菜たっぷり牛すね肉のスープを圧力鍋を使って30分でできる料理を紹介します。

《野菜たっぷり牛肉スープ(4人分)》

【材料】

トマト1個、セロリ(葉の部分も)2本、じゃがいも2個、玉ねぎ1個、にんじん1本(その他茄子、赤ピーマンなど)、牛すね肉150グラム、トマト水煮缶1、水3カップ、ケチャップ大さじ4、固形コンソメ2個、白ワイン1/2カップ、ロリエ1枚、オリーブオイル大さじ1、塩、コショウ適宜

【作り方】

(1)トマトなど野菜、牛すね肉を食べ易く切ります。

(2)フライパンにオリーブオイルを熱してすね肉、野菜を軽く炒めます。

(3)圧力鍋にトマト水煮缶、水、ケチャップ、白ワイン、ロリエ、固形コンソメ、を入れてフライパンで炒めた野菜、肉も加えて火にかけて「シュー」と音がしたら弱火にして約30分煮ます。

(4)圧力を抜いてから蓋を開けて塩、コショウで味を調えてスープ皿に盛り出来上がりです。

【効能】

野菜にはトマトをはじめビタミンA、C、カロテンなどをたくさん含み、抗酸化作用が期待できます。 牛肉のたんぱく質には必須アミノ酸がバランスよく含まれ美容のみならず健康維持にも欠かせません。鉄分も多く、貧血などの予防もしてくれます。

次回は「伝統的ヘルシーメニュー1.野菜」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.80_アンチエイジングメニュー2.野菜

みなさんこんにちは

本当にお暑うございます。もう会う人毎に『暑いですね!』と言ってしまいます。 クーラーは身体に善くないと言って暑いのを我慢して、その結果救急車で搬送されるニュースが毎日放送されています。 暑い時期だけ仕方ないのでクーラー、扇風機を使用して涼しい中で過ごしましょう。

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今回は「アンチエイジングメニュー2.野菜」について

鉄が酸化して錆びるように人の身体も活性酸素によって酸化して錆びるのです。

いつまでも若くいるためにはやはり活性酸素を撃退してくれ、細胞の修復をしてくれる食品を摂ることです。 今回はこの活性酸素を除去する働きと共に悪玉コレステロールを抑える作用のあるリコピンをたくさん含むトマトを使って献立を考えてみました。

《夏野菜カレー&トマトサラダ(2人分)》

【材料】

ご飯お茶碗2.5杯分、カレールー適宜、骨付き鶏肉100グラム、じゃがいも1個、玉ねぎ1個、にんじん1/2本、なす1本、トマト2個、大葉2枚、ドレッシング、サラダ油大さじ1、塩、コショウ、水1.5カップ

【作り方】

(1)トマトは1個と半分を皮をむき1センチくらいに切ります。

(2)玉ねぎは1/4個分をうすくスライスして水に晒して辛味をとり、細切りにした大葉、トマトを冷蔵庫で冷やします。

(3)鶏肉は骨から肉をこそげとり、細かく切ります。

(4)鶏肉、野菜を炒めて水を加えていつものようにカレーを作ります。

(5)サラダのお皿にトマト、玉ねぎ、大葉を並べて食べる直前にドレッシングをかけます。

(6)お皿にご飯とカレーを盛り、サラダを添えて出来上がりです。

【効能】

トマトには活性酸素を除去してくれるリコピンをたくさん含んでいて、さらに肝臓ガン、大腸ガンなどの発生を抑える効果があります。

次回は「アンチエイジングメニュー3.肉類」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.79_アンチエイジングメニュー1.雑穀類

みなさんこんにちは

関東地方では少し朝晩の風が涼しくなって来ましたが、まだまだ日中は真夏日が続き疲労が溜まってしまいます。 翌日に疲れを残さないように、氷枕などを利用して快眠できるようにしましょう!

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今回は「アンチエイジングメニュー1.雑穀類」について

人間は誰しも不老不死が願いであり、その歴史を辿ると紀元前より富や権力を握った者は特に自身の健康や不老長寿を熱望し、神仏に依存して巨額を投じて神殿を造ったり、最後は未来に復活を託して自身をミイラにさせて巨大な墓を造らせ、その墓に埋葬させて遺跡にその痕跡を残しました。

現在では加齢や老化の原因を科学的に探ることで、それらを克服して徹底的に人体として最良の状態を保って行こうというものです。 毎日摂る食物はかなりの影響があるものとして献立に焦点を当てて見ました。

《五穀ご飯(2人分)》

【材料】

発芽玄米2合、五穀ご飯の素(1回分)

【作り方】

(1)発芽玄米はよく洗い、水切りして置きます。

(2)30分以上置いてから、スティック状の五穀ご飯の素を加えて電気釜で炊きます。

(3)おかずはハンバークとかしょうが焼きとかは合いませんから、野菜、豆、魚、豆腐、海草などを料理した物と一汁(けんちん汁など)でいただきます。

【効能】

五穀米には大麦、粟、ひえ、きびなどが入っていて、食物繊維やミネラル、ビタミンを豊富に含んでいますから血中コレステロールを減少させて、便秘解消にも役立ちます。

次回は「アンチエイジングメニュー2.野菜」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.78_繊維質の多いメニュー4.おから

みなさんこんにちは

真夏日が続き、夜も熱帯夜でゆっくり眠れなくて疲れが溜まっていいませんか? さっぱりとした食品をいただきたいのですが、やはり夏バテしないように栄養には気配りをしましょう!

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今回は「繊維質の多いメニュー4.おから」について

《おから入りお好み焼き (2人分)》

【材料】

小麦粉100グラム、おから大さじ4、卵1個、キャベツ1/4個、大和芋すりおろし大さじ2、イカ(足の部分)2ハイ分、かつお節小1袋、紅しょうが適宜、サラダ油大さじ2だしカップ、青ネギ1/2カップ分くらい

【作り方】

(1)キャベツは細く千切りにします。

(2)イカの足は細かく5ミリぐらいに切ります。

(3)ボールに卵を割りほぐして、だし汁、小麦粉、おから、大和芋(すりおろし)イカ、紅しょうがを入れてよく混ぜます。

(4)フライパンにサラダ油を熱して具を入れて両面色よく焼きます。お好みで豚肉や揚げ玉、さくら海老などをトッピングしてもよいと思います。最後に青ネギをたくさん散らします。

(5)お皿に盛り、ソース、青海苔、マヨネーズなどをかけていただきます。

【効能】

おからを使用したメニューは以前にも取り上げて良い点を何度も述べてきましたが、やはり昔から和食で頻繁に使われてきた優良な食材で色々なメニューに少しずつ使用して欲しいですね。繊維質が豊富で便秘の予防や悪玉コレステロールの増加を抑え動脈硬化の防止骨粗しょう症の予防にも優れています。

次回は「アンチエイジングメニュー1.雑穀類」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.77_繊維質の多いメニュー3.切干大根

みなさんこんにちは

西日本の各地で集中豪雨にみまわれて被害が拡大しています。復旧が一日も早くできますことを祈らずにはいられません。

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今回は「繊維質の多いメニュー3.切干大根」について

《切干大根のごま酢和え (2人分)》

【材料】

もやし1/2袋、切干大根15グラム、にんじん3~4センチ、わかめ適宜、ごま酢(だし汁大さじ1、すりゴマ(白)大さじ2、しょう油大さじ1、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2)

【作り方】

(1)切干大根は水で戻します。少し歯ごたえを残すようにします。

(2)もやしはよく洗いひげを取り除きます。にんじんは細切りにします。

(3)わかめは食べやすい大きさに切ります。

(4)鍋に湯を沸かしもやし、切干大根、にんじんをゆでて、水に取りさましてから絞ります。

(5)ボールにごま酢を合わせて4.を加えて全体を合えて器に盛ります。

【効能】

切干大根には栄養が凝縮され、うまみ成分のグルタミン酸、ブドウ糖だけではなくカルシウム、ビタミンB1、B2、鉄分、食物繊維も豊富に含まれていて長期の保存も可能な便利な乾物です。便秘の解消や体調不良の人は積極的に摂りたい食品の一つです。

次回は「繊維質の多いメニュー4.おから」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.76_繊維質の多いメニュー2.干し椎茸

みなさんこんにちは

集中豪雨による災害が各地で起きて、梅雨の時期にはこのようなニュースが毎年聞かれます。事前に予報での非難が難しいのでしょうか?

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今回は「繊維質の多いメニュー2.干し椎茸」について

《鶏肉ときのこのガーリックソテー(2人分)》

【材料】

鶏肉(ムネ肉、もも肉どちらでも)1枚、干し椎茸4枚、エリンギ1本、長ネギ1本、赤唐辛子1本(細切りに)、ガーリックオイル大さじ1、サラダ油小さじ1、塩、コショウ適宜

【作り方】

(1)干し椎茸は水で戻して細切りにします。

(2)鶏肉は食べやすく切り軽く塩、コショウしておきます。

(3)エリンギは縦に半分に切りあとは薄く切ります。

(4)長ネギは斜めに薄切りにします。

(5)フライパンにサラダ油を温めて赤唐辛子を炒め、鶏肉を加えて炒めて取り出しておきます。

(6)フライパンをきれいにしてガーリックオイルを熱してきのこ類を炒め、取り出してあった鶏肉を加えて最後に長ネギを入れて塩、コショウで味を調えてお皿に盛ります。

【効能】

一般にきのこ類には植物繊維素が多く含まれていて腸内有効菌として知られている乳酸菌、ビフィズス菌を増やし、免疫力を高め腸内の有害菌を抑制します。 特に干し椎茸は生に比べると繊維質が10倍含まれていて便秘解消に効果があります。ダイエットには最適な食材のひとつです。 またビタミンDを多く含み骨粗しょう症を予防します。

次回は「繊維質の多いメニュー3.切干し大根」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.75_繊維質の多いメニュー1.ひじき

みなさんこんにちは

この時季は湿度が高く、少し動いただけで汗をたくさんかきます。水分補給はまめにして、必ず休憩も取りましょう!

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今回は「繊維質の多いメニュー1.ひじき」について

《手作りがんも (2人分)》

【材料】

木綿豆腐1/2丁、乾燥ひじき適宜、にんじん2~3センチ、いんげん5~6本、大葉2枚、大根おろし大さじ3、小麦粉大さじ4、卵1個、塩小さじ1/4、揚げ油適宜

【作り方】

(1)豆腐はキッチンペーパーを巻いて電子レンジで2分30秒温めて水分を切ります。

(2)ひじきは水で戻して食べやすく切ります。

(3)にんじんも細切りにします。

(4)いんげんは1センチぐらいに切ります。

(5)ボールにひじき、にんじん、いんげんを入れて小麦粉をまぶします。

(6)そこに豆腐、卵、小麦粉、塩を入れてよく混ぜ、スプーンで食べやすい大きさに丸くします。

(7)鍋に油を180度くらいに熱して丸めた材料を入れてこんがりしてきたらバットにあげて油を切り、お皿に大葉を敷いてがんもどきを盛りつけ、大根おろしを添えて出来上がりです。

【効能】

ひじきは昆布やわかめなどと同じで繊維質を多く含みごぼうに比べると約5倍もあります。 便通を整えてコレステロールや有害物質を体外へ排出して動脈硬化や大腸がんなどを予防するとされています。 その他にもカルシウムや鉄分、マグネシウムなども含み健康食品の代表格です。日々少しずつ使いたい食材の一つですね!

次回は「繊維質の多いメニュー2.干し椎茸」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.74_イソフラボンを含むメニュー4.油揚げ

みなさんこんにちは

暑くなりましたね、体調を崩していませんか?

毎日の食事には特に注意をして暑い夏を乗りきりましょう!

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今回は「イソフラボンを含むメニュー4.油揚げ」について

《油揚げと水菜のサラダ(2人分)》

【材料】

油揚げ1枚、水菜1株、紫玉ねぎ1/4個、ちりめんじゃこ大さじ2、ドレッシング(レモン絞り汁大さじ1、酢大さじ2、サラダ油大さじ1、酒小さじ1、しょう油小さじ1、砂糖小さじ1、塩少々)

【作り方】

(1)油揚げは熱湯をかけて油抜きをしてから水分をふいて、両面を少し焼き色がつく位に焼いて(オーブントースターかフライパンで)5ミリぐらいの細切りにします。

(2)紫玉ねぎは薄くスライスして水に晒し、水分をペーパータオルでふき取ります。

(3)水菜は良く洗い5センチぐらいの長さに切り、ざるに上げて水分を切ります。

(4)ちりめんじゃこはフライパンを熱して少しのサラダ油で少し焼き色がつく位に煎ります。

(5)ドレッシングは材料を混ぜておきます。

(6)お皿に水菜、紫玉ねぎ、油揚げ、ちりめんじゃこをきれいに盛り付け、ドレッシングを添えて出来上がりです。

【効能】

昨今、大豆に含まれるイソフラボン(ポリフェノール)は様々な角度から研究がなされていて人体に有効な作用をたくさん持っていることが解っています。 例えば動脈硬化、高血圧の予防、老化防止や疲労回復などです。 原材料の大豆はできれば遺伝子組み換えしていない国内産を選ぶ方が安心と言えます。

次回は「繊維質の多いメニュー1.ひじき」をテーマにお送りします。

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