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ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.73_イソフラボンを含むメニュー3.高野豆腐

みなさんこんにちは

蒸し暑い日が続き、食欲が落ちても工夫をして、こころのこもった栄養価の高い食事づくりをしましょう!

メールマガジンでは知っていると、とても便利な豆知識から、

プロが現場で蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

今回は「イソフラボンを含むメニュー3.高野豆腐」について

《高野豆腐の卵とじ(2人分)》

【材料】

高野豆腐2枚、干し椎茸2枚、にんじん4~5センチ、絹さや5~6枚、卵2個、サラダ油大さじ1、だし汁1カップ、調味料(砂糖大さじ2、しょう油大さじ1、みりん大さじ1)塩少々

【作り方】

(1)高野豆腐はぬるま湯で戻してから厚さ5ミリぐらいに切ります。

(2)干し椎茸は水で戻し千切りにします。

(3)にんじんも千切りにします。

(4)絹さやはさっとゆでてからさまして斜めに千切りにします。

(5)卵は溶きほぐしておきます。

(6)フライパンにサラダ油を熱して干し椎茸、にんじんを炒めます。

(7)だし汁と高野豆腐を加えて5分煮てから、調味料を全部入れてさらに5分煮ます。

(8)味を見て少量の塩で調節します。

(9)絹さやを散らして卵を流しいれ、蓋をして半熟ぐらいになったら出来上がりです。

【効能】

高野豆腐に含まれるたんぱく質、脂肪、サポニン、イソフラボンには悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化、高血圧の予防をする働きがあります。特にイソフラボンは更年期障害、骨粗しょう症の予防をし、皮膚の潤いを保つなど女性の取ってはうれしい働きを持っていて、さらに栄養価が高い上に低カロリーですからダイエットには適しています。

次回は「イソフラボンを含むメニュー4.油揚げ」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.72_イソフラボンを含むメニュー2.豆腐

みなさんこんにちは

暑くなってきて食欲は減退しませんか?さっぱりしていてもきちんと栄養のある食事を心がけ、夏バテを防止しましょう!

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今回は「イソフラボンを含むメニュー2.豆腐」について

《ピリ辛中華風冷やっこ(2人分)》

【材料】

絹豆腐1丁、きゅうり1/2本、ザーサイみじん切りにして大さじ1杯分、青ネギみじん切りにして大さじ1杯分、ハム1枚、たれ(しょう油大さじ1 、酢小さじ2、砂糖小さじ1、ラー油適宜だし汁10CC)

【作り方】

(1)絹豆腐は半分にして冷蔵庫で冷やしておきます。

(2)ザーサイ、青ネギとハムははみじん切りにします。

(3)きゅうりは5ミリくらいのサイコロに切ります。

(4)ハム、きゅうり、ザーサイを混ぜます。

(5)たれは全部を混ぜておきます。

(6)お皿に豆腐を並べてザーサイ、きゅうり、ハムをのせ、たれをかけて青ネギを散らし、出来上がりです。

【効能】

カルシウムを多く含む牛乳や小魚をたくさん摂取しても女性ホルモンの分泌が少ないと骨中のカルシウムはどんどん溶け出してしまいます。閉経後の女性に起こりやすい骨粗しょう症は女性ホルモン(エストロゲン)の不足によります。イソフラボンはその女性ホルモンの激減を緩和して骨粗しょう症の予防などに効果を発揮します。

そのほかにイソフラボンは悪玉コレステロールを減らす上に善玉コレステロールをふやす効果があり動脈硬化を防止します。

次回は「イソフラボンを含むメニュー3.高野豆腐」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.71_イソフラボンを含むメニュー1.おから

みなさんこんにちは

朝、歩いていると卯の花の香りがして、季節を感じました。梅雨前のからっとしたいい気候です。 少し都会を離れてみるのもいいですね!

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今回は「イソフラボンを含むメニュー1.おから」について

昨今イソフラボンが女性ホルモン(エストロゲン)と似た化学構造と働きをすることが注目されています。 それは大豆の胚軸に含まれる抗酸化物質の一種で、細胞にダメージを与える活性酸素を抑える働きをしてくれます。 これらイソフラボンをたくさん摂って、加齢と共にエストロゲンの分泌が減ることでおきる様々な心と体のトラブルを予防しましょう。

《おから入り鶏団子の照り焼き(2人分)》

【材料】

鶏ひき肉150グラム、もやし1/2袋、おから大さじ4、下味(酒大さじ1、しょう油大さじ1)片栗粉大さじ2、照り焼きたれ(しょう油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ1)サラダ油大さじ1

【作り方】

(1)鶏ひき肉に下味をつけ、おからともやしを加えて片栗粉をまぶし、混ぜながらもやしをぱりぱりと小さくして、4~5センチに丸めます。

(2)フライパンを熱して丸めた肉を並べて両面を色よく焼き、取り出しておきます。

(3)フライパンに照り焼きたれを入れ、肉を戻し入れて少し煮詰めてからめて照りがでたら出来上がりです。

【効能】

おからはイソフラボンを含み肌の新陳代謝を促進してお肌つやつやに、悪玉コレステロールの増加を抑えて動脈硬化の防止、髪のつや、張りを保つ、骨粗しょう症の予防などに効果を発揮します。さらに繊維質も多く、便秘の防止にもなります。

次回は「イソフラボンを含むメニュー2.豆腐」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.70_抗酸化作用のあるメニュー4.リコピン

みなさんこんにちは

少し気温は低いですがさらっと爽やかに5月らしい気候になってまいりました。

この時季に夏の暑さに備えて滋養のあるものをしっかりと摂っておきましょう。

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今回は「抗酸化作用のあるメニュー4.リコピン」について

《かじきマグロトマトソースソテー (2人分)》

【材料】

かじきマグロ2枚、トマト1個、バジル4枚、ガーリックオイル大さじ2、白ワイン50CC、塩、コショウ適宜、オリーブオイル大さじ1

【作り方】

(1)かじきマグロに軽く塩、コショウして10分くらい置きます。

(2)トマトは湯むきをして1センチ角に切ります。

(3)バジルは手でちぎります。

(4)ボールにトマト、ガーリックオイル、バジル、塩、コショウを混ぜてかじきマグロを漬け込み5分置きます。

(5)フライパンを熱してオリーブオイルを引き、漬け込んであったかじきマグロを両面焼き、白ワインをかけて蓋をして蒸します。

(6)そこへトマトソースを加えてとろみが出てきたら、塩加減をみて出来上がりです。

【効能】

「トマトが赤くなると医者が青くなる」などと言われるほどトマトには色々な効能があります。とくに多く含まれているリコピンは老化の原因である活性酸素を退治してくれる物質で熱にも強く、ジュースやソースは体内への吸収率も高いのです。

今回はかじきマグロを使用してますのでヘルシーです。

次回は「イソフラボンを含むメニュー1.おから」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.69_抗酸化作用のあるメニュー3.β─カロテン

みなさんこんにちは

徐々に汗ばむ季節になってくると食欲も減退します。工夫したお料理で栄養分はきちんと摂って夏に向かいましょう!

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今回は「抗酸化作用のあるメニュー3.β─カロテン」について

《ブロッコリーと牛肉のオイスター炒め(2人分)》

【材料】

牛肉もも肉薄切り100グラム、ブロッコリー1/2個、青ネギ5センチ、しょうが1かけ、サラダオイル大さじ2、オイスターソース大さじ1、コショウ少々、酒大さじ1、しょう油小さじ1、片栗粉大さじ1、鶏がらスープの素小さじ1

【作り方】

(1)牛肉は一口大に切り酒、しょう油、コショウ、片栗粉を加えて混ぜます。

(2)ブロッコリーは小分けにして固くゆでます。

(3)青ネギ、しょうがはみじん切りにします。

(4)フライパンにサラダオイルを多めに熱して、牛肉を油通しするように炒めていったん取り出します。

(5)フライパンをきれいにして油を熱して青ネギ、しょうがを炒め香りが出てきたらブロッコリーを加えて、取り出しておいた牛肉をもどして、オイスターソースと鶏がらスープの素を入れて、水溶き片栗粉でとろみをつけてお皿に盛ります。

【効能】

ブロッコリーはビタミン、ミネラルをバランスよく含み栄養価の高い緑黄色野菜です。特にβ─カロテンをたくさん含み油脂と一緒に摂ることで体内ではビタミンAとなり皮膚や粘膜の抵抗力を高めて、動脈硬化やガ ンなどを予防して、美肌をつくる効果もあります。牛肉はたんぱく質、必須アミノ酸と鉄分を含み貧血防止に効果的ですがコレステロール値を上昇させるので食べる量には注意が必要です。

次回は「抗酸化作用のあるメニュー4.リコピン」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.68_抗酸化作用のあるメニュー2..ビタミンC

みなさんこんにちは

全国的に4月並の気温で上着を手放せません。また農作物への影響も気になるところです。

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人は酸素を得てエネルギーをつくりますが、その過程で一部の酸素が化学変化で活性酸素を発生させてしまいます。現代人はそのほかにも食品添加物や喫煙、大気汚染、紫外線、ストレスなどがこの活性酸素を発生させてしまいます。活性酸素がほとんどの病気、老化の原因とさえ言われています。この活性酸素を抑えることを抗酸化作用といいます。日常的にこの抗酸化作用のある食品を食べて病気を防ぎ、老化にブレーキをかけたいものです。

今回は「抗酸化作用のあるメニュー2..ビタミンC」について

《じゃがいもとピーマンの炒め物 (2人分)》

【材料】

じゃがいも2個、ピーマン1個(赤ピーマンがあれば1/2個)、ハム2枚、サラダオイル大さじ1、塩コショウ適宜、ごま油適宜

【作り方】

(1)じゃがいもはマッチ棒状に細切りにして水に晒して、ざるに上げておきます。

(2)ピーマンもハムも細切りにします。

(3)じゃがいもはラップをして2分電子レンジにかけます。

(4)フライパンにサラダオイルを熱してじゃがいもから炒め、少しすき通ってきたらピーマンとハムを加えてさっと炒め塩コショウで味を調えます。

(5)鍋はだにごま油を回しいれてでき上がりです。

【効能】

じゃがいもにはビタミンC、カロテンが多く含まれていて強い抗酸化作用があり、成人病予防、美容に効果的、利尿効果でむくみを改善してくれます。 ピーマンにはカロテン、ビタミンCを多く含み生活習慣病予防、老化防止に役立ちます。 これらのビタミンCは熱を加えても壊れにくいのです。特に赤ピーマンには緑色のと比較してもビタミンC、カロテンともに数倍含まれています。

次回は「抗酸化作用のあるメニュー3.β─カロテン」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.67_抗酸化作用のあるメニュー1.ビタミンE

みなさんこんにちは

ゴールデンウィークはずっと良い天気に恵まれて行楽地も人出が多く、少しは景気に良い影響が出たのではないでしょうか? 気分転換できて、これから夏にかけて元気にいきましょう!

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プロが現場で蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

人は酸素を得てエネルギーをつくりますが、その過程で一部の酸素が化学変化で活性酸素を発生させてしまいます。現代人はそのほかにも食品添加物や喫煙、大気汚染、紫外線、ストレスなどがこの活性酸素を発生させてしまいます。活性酸素がほとんどの病気、老化の原因とさえ言われています。この活性酸素を抑えることを抗酸化作用といいます。 日常的にこの抗酸化作用のある食品を少しでも多く摂り病気を防ぎ、老化にブレーキをかけたいものです。

今回は「抗酸化作用のあるメニュー1.ビタミンE」について

《うなぎ玉子丼 (2人分)》

【材料】

ご飯1合分、うなぎ蒲焼1串、玉ねぎ1/2個、干し椎茸2枚、三つ葉適宜、卵2個、合わせだし(だし汁1カップ、蒲焼のたれ大さじ2、酒大さじ2)粉山椒適宜

【作り方】

(1)うなぎ蒲焼は食べやすい大きさに切ります。

(2)干し椎茸はあらかじめ水でもどしておき、石づきを取り細切りにします。

(3)玉ねぎはくし型に切り、三つ葉は3~4センチに切ります。

(4)鍋に合わせだしを入れて一煮たちさせ、椎茸、玉ねぎ、蒲焼を入れて再度煮立ったら溶き卵を回しいれて半熟の状態で火を止めます。

(5)蓋をして少し蒸らして器にご飯を盛り粉山椒をふり出来上がりです。

【効能】

うなぎにはビタミンA、E、Bを含み肌荒れ、胃腸病の改善に効果があります。 鶏卵にはビタミンC、繊維以外の全ての栄養素を含んでいますから脳や体の若さを保つ上でとても優良な食材です。

次回は「抗酸化作用のあるメニュー2.ビタミンC」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.66_DHA、EPA豊富なメニュー4..ホタテ

みなさんこんにちは

気候が安定しなくて困りましたね。体調を崩されている方も多いのではないでしょうか? きちんと三食の食事を摂り、質の良い睡眠を十分にとりましょう。 

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今回は「DHA、EPA豊富なメニュー4..ホタテ」について

DHA、EPAとは以前にも取り上げたことがありますがまぐろやさんま、いわしなどの青さかなの脂に多く含まれている不飽和脂肪酸という栄養素です。 これらはおもに血流をよくして脳卒中や動脈硬化などの生活習慣病の予防をします。 EPAは中性脂肪を減少させ、DHAはコレステロールを下げる効果があります。

《ホタテと穴子の五目ちらし寿司(2人分)》

【材料】

ホタテ貝柱4~5個(刺身用)、煮穴子1/2枚、五目ちらし寿司の素(市販の合わせ酢入り)、卵1個、さやえんどう5枚、紅しょうが少々、焼き海苔適宜

【作り方】

(1)ホタテ貝柱は良く洗い、食べやすく半分の厚さに切ります。

(2)煮穴子は5ミリぐらいに食べやすく切ります。

(3)さやえんどうは塩少々入れてゆでて細切りにします。

(4)卵は少々の塩を入れてよく混ぜ、薄焼き卵にして、少し冷めたら錦糸玉子に切ります。

(5)炊き立てのご飯に団扇でちらし寿司の素を合わせます。

(6)お皿に盛り、ホタテ、穴子、錦糸玉子、さやえんどう、あれば紅しょうが、焼き海苔をきれいに飾り出来上がりです。

【効能】

ホタテには良質のたんぱく質が多く含まれていて脂肪分が少なくミネラル分を多く含みダイエットにはおすすめの食品です。 タウリンも多く含み、高血圧、動脈硬化などの改善、肝機能強化、美肌効果などがあります。穴子はDHA、EPAを多く含み脳の働きには欠かせない栄養素です。

次回は「抗酸化作用のあるメニュー1.ビタミンE」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.65_DHA、EPA豊富なメニュー3.いか

みなさんこんにちは

4月半ばを過ぎたのに寒いですね、このまま初夏になってしまうのでしょうか?

雨の日も多くて、暖かい日差しが待ち遠しいです。

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今回は「DHA、EPA豊富なメニュー3.いか」について

DHA、EPAとは以前にもふれたことがありますがまぐろやさんま、いわしなどの青魚の脂に多く含まれている不飽和脂肪酸という栄養素です。 これらはおもに血流をよくして脳卒中や動脈硬化などの生活習慣病の予防をします。 EPAは中性脂肪を減少させ、DHAはコレステロールを下げる効果があります。

《いかとセロリの炒め物(2人分)》

【材料】

ロールいか150グラム、絹さや50グラム、セロリ2~3本、サラダ油小さじ1、ごま油少々、水1/2カップ、にんにく1かけ、コーンの缶詰大さじ2、片栗粉大さじ1(いか湯通し時)あわせ調味料(鶏がらスープの素小さじ1、塩小さじ1/2、酒大さじ1、片栗粉大さじ1、水50CC、砂糖、しょう油各小さじ1) 

【作り方】

(1)いかは格子に切り目を入れて短冊切りにして軽く塩コショウをして片栗粉をまぶし、さっとゆでます。火を通しすぎるといかが固くなるので注意します。

(2)きぬさやは塩少々を入れた湯でさっとゆでて冷水に取って水切りをしておきます。

(3)セロリはすじを取り斜めに5ミリぐらいの厚さで切ります。

(4)フライパンにサラダ油を熱してにんにくを入れて香りがたったらセロリを炒めいか、絹さや、コーンをいれ、手早くあわせ調味料を加えます。

(5)最後にごま油を鍋肌に回しいれて、出来上がりです。

【効能】

いかは脂質が少なく低カロリーで、タウリンを豊富に含んでいてコレステロールを下げ、血圧を正常に保ち、中性脂肪を減らす働きがあります。

次回は「DHA、EPA豊富なメニュー4.ホタテ」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.64_DHA、EPA豊富なメニュー2.まぐろ

みなさんこんにちは

今年の春は寒暖の差がありすぎて体調管理が難しいです。朝、着衣も春ものか冬支度か迷ってしまいます。 夕方になると急に気温が下がりますから、コート類で上手に調整しましょう!

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今回は「DHA、EPA豊富なメニュー2.まぐろ」について

DHA、EPAとは以前にもふれたことがありますがまぐろやさんま、いわしなどの青魚の脂に多く含まれている不飽和脂肪酸という栄養素です。 これらはおもに血流をよくして脳卒中や動脈硬化などの生活習慣病の予防をします。 EPAは中性脂肪を減少させ、DHAはコレステロールを下げる効果があります。

《まぐろと青ネギの酢味噌(2人分)》

【材料】

刺身用まぐろ1さく、青ネギ3本、塩蔵わかめ適宜、下味(しょう油小さじ1、酢小さじ1)、酢味噌(味噌大さじ1.5、砂糖大さじ1、水大さじ1、酢大さじ1、練りからし適宜)

【作り方】

(1)鍋に味噌、砂糖、水を入れて火にかけます。

(2)ぶつぶつしてきたら火を止めて酢と練りからしを加えて混ぜます。

(3)青ネギは4センチに切り、お酒を入れたさっとゆでておきます。

(4)まぐろはそぎ切りにし、青ネギと下味に5分つけて汁気を切り、酢味噌と和えて出来上がりです。

次回は「DHA、EPA豊富なメニュー3.いか」をテーマにお送りします。

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