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ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.53_低カロリー

みなさんこんにちは

日暮れが少し遅くなり、日差しも明るくなってきて、梅の花も咲き出してうれしいですね! 寒さに負けないで元気にいきましょう!

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今回は「低カロリー」についてです。

昨今メディアではとにかくダイエットに関した番組や記事が多いですね。 この事に関して触れると本が売れたり、視聴率がよかったりするので取り扱いが多いのではと思います。 世界中では、食料が不足して3歳まで生きられない子供がたくさんいるというのに何か矛盾を感じます。 特に先進国では肥りすぎの悩みを抱く人々の数が、限りなく多いのは確かです。

日本でも昭和の後期ごろから、男子は30代から肥満が増えて、女子は特に若い人に痩せすぎの傾向が見られるようです。 肥満を予防をすることは健康を維持していく上で、とても大事なことではあるのですが、「低カロリー」を意識しすぎての急激なダイエットは拒食症とか過食症などと健康を害しますから、長い期間に少しずつ、いつもこの事に関して意識するということがとても大事で、 食事をするとき、又は作るときに常に頭において欲しい事です。

単に「低カロリー」といっても1日に必要な栄養素など、一般の人は栄養士さんのように計算して食事は作りませんから、1日に摂る食品は偏らず、多品目を少しずつ摂るように下記のように心がけて欲しいものです。

1.炭水化物(ご飯、パン、麺類など)は控えめに(ご飯はお茶碗7分目に)

2.脂肪分は少ないめに(ロース肉、ばら肉をもも肉に)

3.糖分(砂糖など)は控えめに(こってりはうす味に)

4.油脂は少なめに(揚げたり炒めるところ煮るとか蒸かすとか茹でるにする)

5.野菜多めの献立にする。

6.たまには食べたいものを我慢せずに少量を摂って満足する。

7.ゆっくり噛んで楽しく食事をする。

このようなことを工夫しながら楽しんで、低カロリーを心がけ急激にダイエットすることは控えましょう。

次回は「楽しめる食事」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.52_ヘルシーメニューの基本2.薄味

みなさんこんにちは

東京でも最低気温がマイナスを記録して寒さ本番ですね、寒いからと背中を丸めないで颯爽と歩くと年齢より若く見えます。 少し早足で歩いてみましょう!

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今、メディアなどではダイエット、メタボ予防や家庭の医学などに関係した番組や記事が多く、一般的に減塩(うす味)については知識としては身についてきていることとは思いますが、なかなか食習慣というのは現実的に病気に直面しないと変えられないですよね。

日本は海に囲まれた島国ですから塩は豊富にできる上、食物を保存するために昔から塩蔵という知恵で旬の魚や野菜を一年中食すことができるようにしてきました。 しかし、現在では冷蔵、冷凍技術の発達でうす塩での保存が可能になりました。その結果、食塩の摂取量が以前よりは少なくなってきているとは思いますが、それでも諸外国と比較すると調味料としてしょう油、味噌を使用するためにまだまだ摂取量が多いと感じます。

この食習慣はやはり子供の頃からの食事が大きく関わってきます。ですから母親というのはとても大事な役目を担っているわけです。 一般的に言われている「おふくろの味」というのは、とてもヘルシーな献立が多いと思いますがこれが味が濃かったらやはりヘルシーではありません。そこで、うす味を小さいときからの習慣にするように食事つくりを心がけてください。

減塩方法には色々ありますが、一番はうす味に慣れることが大事だと思います。

下記のような方法は昨年も課題としてとりあげて重複しますが、思い起こしてください。

1. だしや酸味を利かせて物足りなさを解消する。

2. 香りがよいものをまぶしたりで香ばしさを出す。

3. 香味野菜を使い風味を出す。

4. トマトなどのグルタミン酸を含んだスープを使う。

5. カリウムを多く含む豆類を摂取してナトリウム分を対外に排出する。

6. 直にしょう油をかけないでポン酢やおろししょうゆなどに置き換える。

7. 麺類の汁などを飲まないようにする。

8. 食事は腹八分目に摂る。

(うす味でもたくさん食べたら食塩摂取量が多くなります。)

次回は「低カロリー」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.51_ヘルシーメニューの基本1.栄養バランス

みなさんこんにちは

空気が乾燥していますが、火の元、インフルエンザなどに十分注意をしましょう! 日本海側や北海道では降雪が例年になく多いようです。 車の運転や雪下ろしには十分に気をつけましょう!

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今回は「ヘルシーメニューの基本1.栄養バランス」について

戦後60数年で日本人の食生活や生活習慣が劇的に変化して(食の欧米化、ファーストフードの普及と交通網の発達で歩く機会が減り運動不足になった)、 街を歩けば若い人の体型は一昔前に比べると身長が伸び、肥っている人の割合もおおくなりました。 メディアでもダイエットやメタボ、家庭の医学などに関わる番組や記事がとても多くなったと感じます。 それはやはり、毎日の食生活や生活習慣が体型や健康に大きく影響しているからと思われます。 それらを見直して健康で長生きできるように、すでに十分頭では理解していることでもこれらのことを喚起してみたいと思います。

栄養バランスと言っても、栄養士でない限りいちいちビタミン、炭水化物、脂質、たんぱく質などと考えて献立は決めませんよね。 厚生省が1985年に出した指針で「目標1日30品目」というのは一般的に一日に多品目を摂ることで、無意識のうちにそれらが概ね満たされることになるのではと考えられているからです。 一般的に言われている食品群とその働きについて種類をまとめてみました。

【第一群】

栄養を完全にする食品群  乳、乳製品、卵など

【第二群】

体や筋肉、血液などをつくる食品群 魚介類、肉類、豆、豆製品

【第三群】

体の働きを円滑にする食品群 野菜、イモ類、果物など

【第四群】

力や体温の源になる食品群 砂糖、穀類、油脂、その他嗜好品など

以上のように分けられそれぞれの働きがありますので、これらを上手に組み合わせての献立作りをしてみましょう。

次回は「ヘルシーメニューの基本2.薄味」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.50_風邪気味のお父さんのためのメニュー

みなさんこんにちは

あと少しで2009年も終わりです。

忘年会などでお疲れではありませんか?

今年の疲れを来年に持ち越さないで元気に新年を迎えましょう!

風邪を引いてしまったら体がウィルスと戦っているので、本当はボリュームたっぷりで栄養豊富な食事が必要ですが、食欲が落ちて食事がのどを通りにくくなります。 そこで早く回復するには胃腸に優しい、消化のよいものを食べてさらに水分も不足しがちになるので水分をたっぷり摂り、免疫力を上げて風邪に打ち勝つために糖質、たんぱく質、ビタミンを十分に摂ることが大事です。もちろん睡眠もたっぷりとって下さいね!

今回は「風邪気味のお父さんのためのメニュー」について

《肉団子と野菜のスープ(1人分)》

【材料】

大根3センチくらい、長ネギ1/2本、だし汁1カップ、椎茸1枚、しめじ適宜、鶏ひき肉50グラム、しょうがのしぼり汁少々、片栗粉少々、塩少々、薄口しょう油小さじ2、酒大さじ2

【作り方】

(1)大根は皮をむき5ミリぐらいの厚さのいちょう切りにします。

(2)椎茸は軸をとり、細切りに、長ネギは斜めに切ります。

(3)しょうがはすりおろして汁を絞ります。

(4)ボウルに鶏ひき肉、塩、薄口しょう油小さじ1、しょうがのしぼり汁、片栗粉を入れてよく混ぜておきます。

(5) 鍋に野菜(大根、長ネギ、椎茸)を入れてだし汁を入れて薄口しょう油と酒を入れて煮立て、捏ねておいた鶏肉を丸めて団子にして鍋に落としあくをすくいながら火を通します。

(6)お好みで七味唐辛子や粉ざんしょうをふっていただきます。 

【特長】

鶏肉には良質なたんぱく質が含まれていて免疫力アップする効果があり、長ネギは体を温めてくれる薬効が、大根には ジアスターゼという消化酵素が含まれていて胃にやさしいのです。

次回は「ヘルシーメニューの基本1.栄養バランス」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.49_胃腸の疲れたお父さんのためのメニュー

みなさんこんにちは

寒気が入って来て寒いですね!

特に日本海側、東北、北海道は雪で大変です。

寒さに負けずにがんばりましょう!

おとうさんは特に年末年始は食べ過ぎ飲み過ぎで、胃腸は疲れ切っていますよね。 疲れを明日に持ち越さないように胃腸にやさしいメニューを紹介できれば、お父さんも元気にがんばれますよね。

今回は「胃腸の疲れたお父さんのためのメニュー」について

《鶏ぞうすい(1人分)》

【材料】

ご飯お茶碗1杯、絹豆腐1/4丁、鶏ささみ1本、三つ葉2~3本、卵1個、だし汁200CC、しょう油小さじ2、酒小さじ2、干し椎茸1枚

【作り方】

(1)干し椎茸はもどして、細切りにします。

(2)ご飯はざるに入れて水洗いをしてぬめりをとっておきます。

(3)鶏ささみ、三つ葉、豆腐は食べやすく切っておきます。

(4)鍋にだし汁、しょう油、酒を煮立ててご飯と椎茸、鶏肉を入れて鶏肉に火が通ったらご飯をほぐしながら、塩加減を調節してご飯に粘りが出ないうちに溶き卵を高い位置から流しいれて、豆腐と三つ葉を入れて出来上がりです。

【特長】

雑炊は消化がよく胃腸に負担が少なくて、鶏ささみは脂肪分も少なく胃腸にやさしい食品です。

次回は「風邪気味のお父さんのためのメニュー」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.48_飲み過ぎのお父さんのためのメニュー

みなさんこんにちは

今年は暖冬で、いちごの栽培は一番需要の多いクリスマスに照準をあわせているのに、成育が良すぎて農家が頭を悩ませているそうです。 デパートも防寒着が売れなくて不景気に追い討ちをかけているようです。暖か過ぎるのも困るものです。

今回は「飲み過ぎのお父さんのためのメニュー」について

アルコール類を飲むと胃や腸から血中に吸収されて、急速に分解され肝臓に送られます。 肝臓で大部分のアルコール分が酸化分解されますが、その過程でアセトアルデヒトができます。 ゆっくり飲むとこのアセトアルデヒトが酸化されて、炭酸ガスと水になって排出されますが、短時間に多量のアルコールを摂取すると肝臓が一部しか酸化できなくて、アセトアルデヒトが全身を巡って頭痛、嘔吐、脱水症状を起こします。 これらの症状を翌日に持ち越さないように、二日酔い防止の対処できるメニューを紹介したいと思います。

《ニラがゆ(1人分)》

【材料】

ご飯お茶碗7分目、ニラ2本、昆布だし250ミリ、卵1/2個、塩少々

【作り方】

(1)おかゆは本来はお米と水から作るのですが、今回はラクにできる炊いたご飯で作ります。

(2)ご飯を包丁で細かくたたいてからお鍋に250ミリのだし汁を沸騰させて、ご飯を入れて5分ほどとろりとするまで煮ます。

(3)そこに溶き卵を高い位置から菜ばしの間を流すようにいれ、細かく刻んだニラを加えて塩で味を調えて出来上がりです。

【特長】

ニラには胃腸を温めて内臓全体を活性化させる働きがあります。 また、免疫力を高めたり疲労回復やスタミナをつけるのにもよいといわれています。 おかゆは肝臓にも胃腸にもやさしい食品です。

次回は「胃腸の疲れたお父さんのためのメニュー」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.47_免疫力を高めるためのメニュー3.魚介類

みなさんこんにちは

小春日和の温かい日が続いて過ごしやすいですよね。 師走に入ると何となく気忙しくなりますから体調管理には気を使いましょう!

免疫力を高める栄養素はおもにビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、セレン乳酸菌などです。 不足しないように毎日の食事で摂れるようにしましょう。 どんなによい食事を摂っても、自律神経のバランスが悪いと免疫力が低下してしまいます。 ストレスなどで自律神経がバランスを崩さないように、ストレス発散はとても大切です。

今回は「免疫力を高めるためのメニュー3.魚介類」について

《魚介のトマトソース煮込み(2人分)》

【材料】

たら1切れ、ホタテ貝柱2枚、有頭えび2尾、あさり7~8個、トマト水煮缶1缶、じゃがいも1個、たまねぎ1個、にんじん3センチ、セロリ1本、ローリエ2枚、固形コンソメ1個、水300CC、小麦粉大さじ2赤ワイン又は酒50CC、バター少々、塩、こしょう適宜、ブロッコリー

【作り方】

(1)あさりは砂抜きしてざるに上げておきます。

(2)たら、ホタテは塩水でよく洗い水分をふき取り、軽く塩コショウして小麦粉をまぶしておきます。

(3)えびはよく洗って水分をふき取ります。

(4)セロリはすじを取り、じゃがいも、たまねぎ、にんじんは食べやすい大きさに切っておきます。

(5)フライパンにバターを溶かしてたら、ホタテ、海老を色よく焼きます。

(6)鍋にたらを入れて水、固形コンソメ、赤ワイン、ローリエを加えて火にかけます。

(7)いったんたらを取り出してじゃがいも、たまねぎ、にんじん、セロリを火が通るまで煮て、アサリを入れて殻が開いたらトマトの水煮缶を加えてさらに煮込みます。

(8)15分~20分位煮込んだら有頭海老を入れて、塩コショウで味を調えて出来上がりです。

(9)彩りよくしたい時にはブロッコリーを予めゆでておいて、鍋のおろし際に加えるとよいです。

【特長】

魚介類には良質のたんぱく質、ミネラル、タウリン、カルシウム、マグネシウムを多く含み、抗酸化作用、血中コレステロール抑制、貧血予防、細胞の老化防止ガンの予防、免疫力強化などの効能があります。

次回は「夜の遅いお父さんのためのメニュー1.飲み過ぎの時」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.46_免疫力を高めるためのメニュー2.かきの中華炒め

みなさんこんにちは

朝晩寒いですね、風邪など引かないように質のよい食事を摂って元気にいきましょう! 免疫力を高めるためには免疫細胞の活性化が大切です。 その主役は白血球やリンパ球です。 常に体内を循環していて怪我をしたり、細菌や病原菌が体内に侵入してきたりして、炎症が起きるとすぐに増加して病原体を攻撃してくれます。

免疫細胞はおもにたんぱく質やミネラルから作られます。

このシステムが正常に働くためには、多くの栄養素が関係していて全てが必要です。 これらの栄養素はひとつ食べればアップするという便利な食品はないので、毎日の食事を工夫し免疫力を高いレベルで維持できるようなメニューを紹介していけたらよいです。

今回は「免疫力を高めるためのメニュー2.かきの中華炒め」について

《かきの中華炒め(2人分)》

【材料】

かき1パック、青梗菜2株、生椎茸2~3枚、しょうが1かけ、唐辛子少々、にんにくみじん切り少々、ごま油大さじ1、塩、こしょう、調味料(オイスターソース大さじ1、しょう油小さじ2、酒大さじ2)

【作り方】

(1)かきは塩水に漬けてよく洗い片栗粉をまぶしておきます。

(2)生椎茸は石づきをとり細切りにします。

(3)青梗菜は4~5センチぐらいに切って、鍋に湯を沸騰させごま油と酒を少々入れてさっとゆでて、水分をふき取っておきます。

(4)フライパンか中華なべでごま油を熱してにんにく、しょうが、唐辛子を炒め、香りが出たらかきを加えて少し色がつくまで炒めます。

(5)調味料を入れて青梗菜と椎茸を加えて、塩こしょうで味を調えて出来上がりです。

【特長】

かきには脂肪分が少なく、栄養豊富で良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、グリコーゲン、タウリン等を多く含んでいて消化のよいアルカリ食品です。

次回は「免疫力を高めるためのメニュー3.魚介のトマトソース煮込み」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.45_免疫力を高めるためのメニュー1.さばの竜田揚げ

みなさんこんにちは

寒くなりましたね!寒くなり空気が乾燥してくるとインフルエンザや風邪などのウィルスに感染しやすくなります。 負けないように抵抗力、免疫力をつけましょう!

「免疫力」は老化や食生活、ストレス、環境などの影響で常に変化します。

一番変化させてしまうのは老化です。

20歳をピークに40歳で約半分に、60歳で約1/4にと低下していきます。

免疫力の低下を小さくしてできるだけピークの力を維持するためには日常生活での充分な睡眠、栄養、適度な運動など努力が必要です。 特に食生活は毎日の積み重ねですからよい食生活を送り、健康で長生きすることができるようにメニューを紹介していけたらよいです。

今回は「免疫力を高めるためのメニュー1.さばの竜田揚げ」について

《さばの竜田揚げ(カレー風味)2人分》

【材料】

さば180グラム、カレー粉小さじ1/2、しょう油、酒小さじ2、赤ピーマンとピーマン2個、かぼちゃ80グラム、サラダ油適宜、片栗粉適宜

【作り方】

(1)さばは2~3センチに斜めに切り、小骨を取り除いて酒、しょう油カレー粉をまんべんなくなじませておきます。

(2)ピーマンは1個を1/4に切ります。

(3)かぼちゃは7~8ミリの厚さにくし型に切ります。

(4)揚げ油を熱して野菜を素揚げして軽く塩をふります。

(5)さばに片栗粉をまぶして揚げ油で色よく揚げて、お皿に野菜とともに盛って出来上がりです。

【特長】

さばには良質のたんぱく質とEPA、DHAやビタミンB2を多く含み血栓の予防や悪玉コレステロールを減らしたりする効能があります。 カレー粉には青い魚などの臭み消しやターメリックの抗酸化作用、辛味成分の唐辛子が免疫力を助ける作用があります。

次回は「免疫力を高めるためのメニュー2.かきの中華炒め」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.44_免疫力

みなさんこんにちは

もう暦の上では冬になりますが、まだまだ過ごしやすい気候ですね!

本格的な寒さが来る前に「免疫力」を高めて風邪などを引かないようにしましょう!

「免疫力」とは具体的に・・・

私たちが生活している環境は、人間にとって有害さまざまな物質が存在しています。 でも、なぜそんな環境の中で生活していても病気にならなかったり罹っても治してくれたりして、外敵から自らを守り、排除したり防衛してくれるシステムが働いて体を守ってくれています。 このからだに備わっているシステムのことを「免疫力」と言います。

その免疫力も人によって弱い人、強い人がいます。

そのことが人間の寿命に大きくかかわってきます。

免疫力が強いとウイルス性疾患、生活習慣病、ガンなどを予防できて長生きできるというわけです。 では、免疫力を高めるためにはどうしたらよいかと言いますと、次に挙げる事柄などに代表されます。

1.喫煙を吸わない。

2.飲酒は適量を心がける。

3.質の良い睡眠を充分とる。

4.適度な運動をする。血液の流れがよくなります。

5.ストレスをためないで楽しく過ごす。神経系、内分泌系が免疫力と密接な関係にあります。

6.規則正しい生活をする。

7.バランスのよい食生活を心がける。特に乳酸菌やきのこ類が免疫力を高めてくれます。

8.薬の乱用は避ける。

常にこれらの事を心がけ、免疫力の強い体を保ち健康で長生きができればよいですね。

次回は「免疫力を高めるためのメニュー1.さばの竜田揚げ」をテーマにお送りします。

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