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ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.43_更年期の女性のためのメニュー5.麺類

みなさんこんにちは

メールマガジンでは知っていると、とても便利な豆知識から、

プロが現場で蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

実りの秋を迎えてスーパーの店頭にきのこ類がたくさん出回っています。

きのこ類を使って簡単に楽しく、健康的な食事づくりをお薦めします。

更年期の食事の基本は栄養をしっかり摂り、カロリーは控えめにして1日3度規則正しく摂りましょう。

今回は「更年期の女性のためのメニュー5.麺類」について

《鶏肉ときのこの和風パスタ(4人分)》

【材料】

パスタ320グラム、鶏ささみ肉2枚、まいたけ適宜、しめじ1/2袋(きのこはお好みでエリンギ、しいたけなど何でも)、市販のめんつゆ大さじ2、酒または白ワイン大さじ1、きざみ唐辛子適宜、オリーブオイル大さじ2、塩、こしょう少々、にんにく1片、大葉、刻み海苔

【作り方】

(1)パスタはたっぷりの湯で太さにあった時間でゆでます。(固めに)

(2)鶏肉は細く切ります。にんにくも薄切りにしておきます。

(3)きのこは洗わないで食べやすい大きさにさいておきます。

(4)大葉は細かく切っておきます。

(5)フライパンを熱してオリーブオイルをひき、薄切りにしたにんにくを炒め香りが出たら、唐辛子を加えて鶏肉も入れて鶏肉に火が通ったら、取り出して別に取り置きします。

(6)そのままのフライパンできのこを炒め少ししんなりしたら、酒とめんつゆととり置きしておいた鶏肉とパスタを加えて炒め、塩こしょうで味を調えます。

(7)お皿に盛って、大葉と刻み海苔を散らして出来上がりです。

【特長】

とりささみ肉は鶏肉の中でも脂肪分が少なく、アミノ酸のバランスのよい高たんぱく質を多く含み、低カロリーです。 きのこは、低カロリーで繊維質や必須アミノ酸リジンを含み血中コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防し、肝機能を高めます。 便秘予防にもなります。またビタミンB2を含んでいてカルシウムの吸収を助け、精神を安定させる効果があります。 きのこ類は免疫力向上や、制ガン効果もあると言われています。

次回は「免疫力」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.42_更年期の女性のためのメニュー4.ご飯もの

みなさんこんにちは

店頭にりんごやみかん、松茸などが並び実りの秋ですねぇ。

旬な素材を使って楽しくお料理して健康維持に努めましょう!

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今回は「更年期の女性のためのメニュー4.ご飯もの」について

更年期の食事の基本は栄養はしっかり摂り、カロリーは控えめにして1日3度規則正しく摂りましょう。

《豆腐雑炊(2人分)》

【材料】

ご飯お茶碗軽く2杯、豆腐1/2丁、白菜2~3枚、にんじん2センチくらい干し椎茸1枚、三つ葉適宜、卵1個、だし汁2カップ、市販のだししょう油40CCくらい

【作り方】

(1)干し椎茸は水でもどして、細かく切ります。もどした水は捨てないで!

(2)豆腐は1センチくらいのサイコロ切りに、にんじん、白菜も食べやすく切ります。

(3)ご飯は水でさっと洗い、ぬめりを取ります。

(4)鍋にだし汁と椎茸のもどし汁、市販のだししょう油、野菜と豆腐を入れて煮ます。

(5)にんじんが柔らかくなったら、ご飯を加えて溶き卵を流しいれて三つ葉を散らして出来上がりです。

【特長】

豆腐には女性ホルモン(エストロゲン)に似た成分が含まれていて、低カロリーでたんぱく質も多く含まれていて、更年期の女性のには日常摂って欲しい食品のひとつです。 雑炊は胃腸にも優しく消化の良いメニューです。

次回は「更年期の女性のためのメニュー5.麺類」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.41_更年期の女性のためのメニュー3.肉料理

みなさんこんにちは

朝晩の寒暖の差があって秋らしい気候になりましたね。

空気も乾燥して過ごしやすい反面ウィルスなどに感染しやすくなります。

予防には十分に気を配りましょう!

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今回は「更年期の女性のためのメニュー3.肉料理」について

更年期の食事の基本は栄養はしっかり摂り、カロリーは控えめにして1日3度規則正しく摂りましょう。

《ロールキャベツクリーム仕立て(4人分)》

【材料】

キャベツ8枚、鶏ひき肉400グラム、たまねぎ1個、セロリ10センチ、固形コンソメ1個、水適宜、塩、こしょう、ローリエ、ナツメグ、サラダオイル、ホワイトソース(市販でも)バター、小麦粉、牛乳で簡単にできます。

【作り方】

(1)キャベツは1枚ずつはがして、熱湯でしんなりするまで茹でます。

(2)芯のところは山を少し包丁でそぎます。

(3)たまねぎ、セロリはみじん切りにしてサラダオイルで炒めます。

(4)ボールにひき肉、塩、こしょう、ナツメグを粘りが出るまでよく混ぜます。

(5)よく粘りが出たら炒めたたまねぎ、セロリを混ぜて8等分の俵型にしておきます。

(6)キャベツを広げて、俵型の肉を包み巻き終わりを楊枝で留めておきます。

(7)鍋にロールキャベツを並べてひたひたになるくらいに水を入れて、コンソメとローリエを入れて落し蓋をして30分ぐらい煮込みます。

(8)お皿にロールキャベツを並べてホワイトソースを温め、それをかけてでき上がりです。

【特長】

ひき肉は鶏肉を使用することでカロリーが抑えられ、ビタミンAとコラーゲンが張りのあるお肌に効果的。 クリーム仕立てにすることで、牛乳に含まれるカルシウムも摂取でき骨粗しょう症の予防になります。 また、牛乳にはセロトニンという物質が睡眠を促す効果があり、気分をリラックスさせてここちよい眠りを誘います。

次回は「更年期の女性のためのメニュー4.ご飯もの」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.40_更年期の女性のためのメニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

台風一過の秋晴れとなりましたね、紅葉狩りなどいいですね。

温泉に浸かったりして、リフレッシュしてみましょう!

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今回は「更年期の女性のためのメニュー2.野菜料理」について

《きのこのマリネ(4人分)》

【材料】

しめじ1袋、エリンギ2本、生椎茸5~6枚、白しめじ1袋、オリーブオイル大さじ2、ハーブ入りソルト(クレージーソルト等)適宜、バジル5~6枚、たかのつめ少々

【作り方】

(1)しめじ、白しめじは石づきを切り落とし、小分けにします。 (2)生椎茸は石づきを取って細切りに、エリンギは食べやすい大きさに切ります。

(3)フライパンにオリーブオイルを熱して、たかのつめを炒めてそのオイルできのこを炒めます。

(4)蓋をして5~6分蒸し煮してクレージーソルトで味付けをして器に盛ります。

(5)冷蔵庫で30分冷やして、バジルの葉を千切って入れて食卓に出します。

【特長】

きのこ類に含まれるビタミンD2は、カルシウム吸収に必要で血中のコレステロールを除去し血行をよくしてくれ、ビタミンB2は皮膚、爪、髪などの老化を防ぎ、精神を安定させて気力を充実させてくれます。 さらにナイアシンが血圧を安定させ、繊維質が便通をよくしてくれます。 免疫力向上や、制ガン効果もあると言われています。

次回は「更年期の女性のためのメニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.39_更年期の女性のためのメニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

雨後に熱帯にしか生えない毒キノコが各地で見られるようになり、いよいよ日本列島も亜熱帯に属するようになったと学者の意見です。 地球温暖化が原因で海水温が上がったのが原因とか・・・ 便利な生活ばかりに頼らずエコに気を配りたいですね!

今回は「更年期の女性のためのメニュー1.魚料理」について

更年期とは一般に45歳~55歳の閉経を前後に、不快な様々な症状の出る時期のことを言います。 身体的、精神的様々な症状は人により個人差がありますが、9割の人が不調を感じる時期です。 外見的にも白髪、シミ、しわ、抜け毛などが目立つようになります。 女性の場合エストロゲン(女性ホルモン)の減少によりこれらの症状が現れるわけです。 西欧諸国では、ホルモン補充療法で症状を緩和する処置などがとられる場合があるようですが、病的な重症の人をのぞき安易に科学的療法を用いないで、食事でこれら不快な症状を少しでも和らげることができたらいいですよね!

《さばの大根おろし煮(4人分)》

【材料】

さば4切れ、片栗粉大さじ1、サラダオイル適宜、塩少々、大根5センチ位、細ネギ適宜、煮汁(しょう油大さじ1、砂糖大さじ1/2、だし汁1カップ)

【作り方】

(1)さばは骨を抜き、水気をふき取ってから塩を振り、5分ぐらいおきます。

(2)片栗粉をまぶして180度に熱したサラダ油で色よくからっと揚げます。

(3)大根は皮をむいておろしておきます。

(4)青ネギは細切りにします。

(5)鍋に煮汁を煮立て、さばを入れて3分煮ます。

(6)大根おろしを入れてすぐに火を止めて、青ネギを散らして出来上がりです。

【特長】

さばには青魚の特長であるDHA(ドコサヘキサエン酸)を多く含み、血液サラサラ効果があります。 たんぱく質も豊富でビタミンA、B、Eやカリウム、鉄分などのミネラルも多く含まれていますので、脳卒中、心臓病の予防、老化防止、冷え性改善、貧血防止、精神安定などの効果があります。 また、大根には消化酵素が多く含まれていて、消化を助けてくれます。

次回は「更年期の女性のためのメニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.38_ノンオイルメニュー4.ご飯

みなさんこんにちは

シルバーウィークはどんな風に過ごされましたか?お天気に恵まれて、行楽地や故郷へ向う各高速道路も渋滞が酷かったようです。 それぞれにリフレッシュできましたでしょうか?さあ気持ち切り替えて仕事や勉学に勤しみましょう!

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今回は「ノンオイルメニュー4.ご飯」について

《鶏ささみの雑炊(2人分)》

【材料】

ご飯お茶碗2杯分、鶏ささみ1本、干し椎茸1枚、三つ葉3本、卵1個、だし4カップ、しょうゆ大さじ1/2、酒塩少々

【作り方】

(1)ご飯はざるに入れて水で洗ってぬめりを取ります。

(2)鶏ささみ肉はそぎ切りにしてさらに細かく切ります。

(3)干し椎茸は水でもどして細かく切ります。

(4)三つ葉は食べやすい長さに切ります。

(5)土鍋にだしと調味料を入れて鶏ささみ肉と椎茸を入れて煮立ったら、ご飯を加えて塩で味を調えて三つ葉を散らし、その上から溶き卵を回し入れて出来上がりです。

【特長】

雑炊は胃にやさしく消化のよいメニューの定番です。 鶏ささみ肉は良質のたんぱく質が豊富で低脂肪の食品の代表選手です。 何といっても残ったご飯であっという間にでき、特に夜遅い夕飯や受験生の夜食にはぴったりのメニューです。

次回は「更年期の女性のためのメニュー」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.37_ノンオイルメニュー3.肉料理

みなさんこんにちは

秋は旬の野菜や果物やお魚がとてもおいしくなります。

食べ過ぎたらからだを動かしてエネルギーを消費しましょう!

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今回は「ノンオイルメニュー3.肉料理」について

《鴨肉の治部煮(4人分)》

【材料】

鴨肉(もしくは鶏もも肉)1枚、生麩1柵、にんじん1/4本、干し椎茸4枚(またはしめじ1/2袋)、冷凍さといも4個、さやえんどう8枚、調味料(だし3カップ、しょうゆ大さじ4、みりん大さじ2、砂糖大さじ2、塩少々、片栗粉適宜

【作り方】

(1)鴨肉は手に入りにくいので今回は鶏肉を使用します。まず鶏肉を食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶしておきます。

(2)干し椎茸は水で戻しておき、石づきを取り半分に切ります。

(3)さといもは解凍しておきます。

(4)にんじんは短冊切りにし、さやえんどうは筋を取り塩茹でにしておきます。

(5)鍋に調味料を混ぜて合わせて煮立ったら、片栗粉をまぶした鶏肉を入れて2分煮ます。

(6)椎茸を加えてさらに味がしみこむまで煮ます。

(7)生麩とにんじん、さといも、さやえんどうを加えて煮汁とからめて出来上がりです。

【特長】

治部煮は金沢の郷土料理で加賀藩の時代から親しまれている料理で、鴨とすだれ生麩の煮物です。 煮汁のしみこんだ柔らかい鶏肉の美味しさは格別です。 生麩は小麦粉から取り出したたんぱく質(グルテン)にもち粉をまぜて作ったもので、植物性たんぱく質が豊富で低カロリーな栄養価の高い食品です。 油を使用せずに和風調味料のみで味付けしてますから、全体にカロリー控えめです。

次回は「高たんぱく低カロリーメニュー5.麺類」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.36_ノンオイルメニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

9月、10月は夏の疲れが出て免疫力が低下したり、昼間は案外気温が高いので食中毒の発生が多いそうです。 食品管理や調理方法に注意しましょう!

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今回は「ノンオイルメニュー2.野菜料理」について

《野菜たっぷりポトフ(4人分)》

【材料】

ベーコン2~3枚、フランクフルト2本(又はウィンナー4本)、にんじん1本、セロリ1本、じゃがいも2個、キャベツ1/4個、コンソメ2個、水900CC、ローリエ1枚、塩、黒こしょう少々

【作り方】

(1)ベーコンは3センチに切ります。

(2)にんじん、じゃがいもは皮をむいて食べやすい大きさに切ります。

(3)キャベツは芯を残して4~5センチに切ります。

(4)鍋に水を沸騰させて、ベーコンとフランクフルトを入れて3分たったら、じゃがいもとにんじん、ローリエ、コンソメを入れて柔らかくなるまで煮ます。

(5)火が通ったらキャベツを加えてしんなりしてから、塩コショウで味を調えます。

【特長】

大きめの鍋で材料を煮込むだけででき、油を使用していなしのでカロリーも控えめにできます。 動物性脂肪を控えたい方は、ベーコンやフランクフルトを少なめにしてだし程度にするとよいと思います。

次回は「ノンオイルメニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.35_ノンオイルメニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

空気が爽やかですね!今月は連休もあってお出かけにもよい気候です。 食欲もわいてきますが、馬肥ゆる秋ですので食べすぎには注意をしましょう。

日本人は、戦後の貧しい食生活から「飽食」と言われる時代へと変化して、それに伴い食の西洋化により肉類の過剰摂取、また、 コンビニやファーストフード店などが出始めて約30年ですが、食品添加物、油脂、砂糖などの摂取量も多くなりました。 それに平行してアレルギーやアトピー、動脈硬化による心疾患、悪性腫瘍(ガン)などの疾病が増加しました。 最近ではこのような状況を憂慮して「食育」とか「スローフード」などとマスメディアが色々特集を組んでいます。 でも、何が正しいかよくわからないことが多いのではないかと思います。 やはり、油脂の過剰摂取が一番憂慮されるところであると思いますので、今月はノンオイルメニューをテーマにしました。

今回は「ノンオイルメニュー1.魚料理」について

《カレイの煮付け(4人分)》

【材料】

カレイ2尾、しょうが1かけ、煮汁(だし150CC、酒大さじ2、みりん、大さじ2、砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ2、酢小さじ1/2

【作り方】

(1)カレイは切り目を斜めに入れます。

(2)鍋に煮汁としょうがの薄切りを入れて煮立ったら、カレイを入れて落し蓋をして10分煮ます。

(3)落し蓋を取って、煮汁をスプーンでカレイにかけながら5分くらい煮ます。

(4)しょうがを千切りにして針しょうがを飾ります。

【特長】

カレイは白身の魚の代表選手で脂質が少ないので、エネルギーが少なくビタミンB1、Dが含まれています。 肉質が柔らかく病人食にも離乳食にも向いています。

次回は「ノンオイルメニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.34_高たんぱく低カロリーメニュー5.麺類

みなさんこんにちは

朝夕はめっきり過ごしやすくなったとは言え日中は日差しが強くて暑いですね。 そろそろ夏の疲れが出てくる頃です。栄養のある食事をしっかり摂りましょう!

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今回は「高たんぱく低カロリーメニュー5.麺類」について

《鴨せいろ(4人分)》

【材料】

合鴨200グラム、そば(乾麺)280~300グラム、青ねぎ、長ネギ、めんつゆ(市販のもの)、七味唐辛子

【作り方】

(1)合鴨は食べやすく薄く切ります。

(2)長ネギは縦半分にわり、4~5センチに切ります。

(3)青ネギも同じ長さに切ります。

(4)鍋に少し濃い目にめんつゆを煮立てます。

(5)合鴨とネギを加えて、ひと煮立ちさせて火を止めます。

(6)そばはたっぷりの熱湯で湯がいて、すばやく冷水で洗ってざるに上げます。

(7)椀につゆを盛りそばをつけていただきます。お好みで七味唐辛子を入れていただきます。

【特長】

鴨肉の栄養成分にはビタミンA、ビタミンB1、B2が含まれており、また良質のたんぱく質が豊富に含まれています。 さらに、合鴨肉は融点が低く(26.8度)体内に蓄積されることがありませんので、コレステロール値を抑えて脂肪太りを防いでくれます。

次回は「ノンオイルメニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

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