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ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.33_高たんぱく低カロリーメニュー4.ご飯物

みなさんこんにちは

朝夕は少ししのぎ易くなりましたが、まだまだ日中は日差しが強く暑いですね。

しっかり食事を摂って軽い運動をしたりして、新陳代謝をよくしましょう!

メールマガジンでは知っていると、とても便利な豆知識から、

プロが現場で蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

今回は「高たんぱく低カロリーメニュー4.ご飯物」について

《マグロアボガド丼(4人分)》

【材料】

ご飯2.5合分、刺身用マグロ200g、アボガド1個、わさび少々、しょうゆ大さじ4、酒大さじ2、レモン汁適宜、焼き海苔1枚、白煎りゴマ少々

【作り方】

(1)ご飯に白煎りゴマを混ぜておきます。

(2)マグロは1cm角ぐらいに、アボガドは薄切りにしてレモン汁をかけておきます。

(3)漬けタレは鍋にしょうゆと酒を煮立てて冷ましておきます。

(4)タレが冷めたらマグロを漬けておきます。

(5)ご飯にアボガドとマグロをのせて漬けタレをかけて、焼き海苔を散らしてわさびを添えて出来上がりです。

【特長】

マグロは美味しいだけでなくたんぱく質・ビタミン・脂質を豊富に含んだ食品です。 またDHAやEPA、タウリン、セレンを含み栄養成績優秀な魚です。 アボガドは、ノンコレステロールで悪玉コレステロール値を下げ、コレステロールの吸収そのものを抑える効果があります。 アボガド1個でごぼう1本とおなじ食物繊維が含まれていてダイエット、美容効果が期待できます。

次回は「高たんぱく低カロリーメニュー5.麺類」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.32_高たんぱく低カロリーメニュー3.肉料理

みなさんこんにちは

お盆休みはどんな過ごし方をされていますか?毎日暑いですよね!

暑いからと、冷たい飲み物やさっぱりとした食べ物ばかりで済ませていると、夏バテしてしまいます。 涼しくなってから症状が出たりしますので、気をつけましょう!

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今回は「高たんぱく低カロリーメニュー3.肉料理」について

《蒸し鶏(4人分)》

【材料】

鶏もも肉2枚、レタス3~4枚、酒大さじ2、長ネギ1本、しょうが1かけ、塩、タレ(しょうゆ大さじ4、にんにく少々、ごま油少々)

【作り方】

(1)鶏肉はよく洗い、水気を切って塩と酒をまぶしておきます。

(2)深皿にレタスの上に鶏肉をのせて、千切りにした長ネギとしょうがをのせ、蒸気の上がった蒸し器で15分蒸します。

(3)食べよい大きさに切り、お皿に盛って、食卓でタレにつけていただきます。

(4)タレは、お好みで酢を加えたりしてもよいと思います。

【特長】

鶏肉はお肉の中では低カロリーの代表選手です。

しかも、鶏肉のたんぱく質には必須アミノ酸をバランスよく含み、消化吸収もよいので、乳幼児や高齢者にも食べやすい食材です。 また、骨や皮の周りの肉にはコラーゲンを多く含み、肌の新陳代謝をよくし、体組織を若々しく健やかに保ちます。 ダイエット中の方には、最適の食材と言ってもよいと思います。

次回は「高たんぱく低カロリーメニュー4.ご飯物」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.31_高たんぱく低カロリーメニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

立秋を過ぎようやく夏らくなってきました。異常気候なんでしょうか?

暑いからと言って冷たい飲み物ばかり摂らず、三食きちんと食べましょう!

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今回は「高たんぱく低カロリーメニュー2.野菜料理」について

《豆腐ステーキ野菜あんかけ(4人分)》

【材料】

木綿豆腐2丁、たまねぎ1個、にんじん1/2本、しめじ1株又は生椎茸4枚、小麦粉、しょうゆ大さじ2、だし汁1カップ、みりん大さじ1、酒大さじ1/2、水溶き片栗粉適宜、ねぎ、しょうが、塩、サラダオイル

【作り方】

(1)豆腐は水切りをしたあと、キッチンペーパーでさらによく拭いて水分をきっちり取り、小麦粉をまぶしておきます。

(2)玉ねぎはくし型ににんじんは細切りに、生椎茸はうすく切ります。

(3)しょうがと長ネギは細切りにしておきます。

(4)フライパンにサラダオイルを熱して、豆腐を色よく焼き、お皿にとります。

(5)鍋にしょうゆ、みりん、酒、だし汁を入れて煮立ってきたらにんじん、たまねぎを入れて火が通ったらしめじを加えて3分煮てから、水溶き片栗粉でとろみをつけたものを豆腐にかけて、長ネギをしょうがをのせて出来上がりです。

【特長】

豆腐にはたんぱく質が多く含まれていて、消化吸収もよく胃に負担が軽い食品です。 しかも木綿豆腐をステーキにしても1人分約135kcalです。

同時に野菜でビタミンも摂れます。

次回は「高たんぱく低カロリーメニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.30_高たんぱく低カロリーメニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

今年は梅雨前線がいつまでも停滞して、西日本で豪雨被害が広がったり、日照不足で野菜の成育が悪く農家への影響も出ています。 体調管理をしっかりしましょう!

カロリー制限をしている人でも、たんぱく質は摂取をしないと健康や体力を維持できません。 なぜなら、たんぱく質には血や筋肉をつくる素になっていること以外に、ホルモンや酵素として生命活動維持の働きをしたり、外部から進入した異物を排除する免疫の働きもします。 また、ブドウ糖や脂肪に変化して活動のエネルギー源として重要な働きをしているからです。

今回は「高たんぱく低カロリーメニュー1.魚料理」について

《赤身マグロサラダ(4人分)》

【材料】

赤身マグロ刺身用400g、大根または貝われ大根、にんじん、きゅうり、長ネギ、大葉、タレ(しょうゆ大さじ2、だし汁大さじ1、酢大さじ1、サラダオイル小さじ2)、わさび少々

【作り方】

(1)大根または貝われ大根、にんじん、きゅうり、長ネギは長さをそろえて千切りにして水にさらしてざるにあげておきます。

(2)まぐろはそぎ切りにします。

(3)ボールに、タレの材料を全部入れてよくかき混ぜておきます。

(4)お皿に大葉を広げ、野菜と上にマグロをのせてたれを回しいれて、わさびをそえて出来上がりです。

【特長】

マグロに含まれるたんぱく質は良質で、必須アミノ酸のメチオニンや微量元素のセレンも含まれています。 またEPAやDHAを含み脳の活性化や中性脂肪やコレステロールを減らす効果があります。

赤身マグロを使用することで低カロリーにできます。

野菜を一緒に摂ることでビタミンも同時に摂取できます。

酢が入ること夏場でもさっぱりといただけます。

次回は「高たんぱく低カロリーメニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.29_夏バテ防止メニュー4.ご飯物

みなさんこんにちは

毎日蒸し暑いですね。

食事はきちんと規則正しく摂り、冷たいものを摂りすぎないように気をつけましょう!

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今回は「夏バテ防止メニュー4.ご飯物」について

《まぐろとろろ丼(4人分)》

【材料】

ご飯3合分、刺身用まぐろ350g、しょうゆ、オクラ10本、鰹節、すし酢、大和芋200g、だししょうゆ100ml、酒、刻み海苔、わさび、お好みで白煎りゴマ少々

【作り方】

(1)炊き立てのご飯に、寿司酢を団扇で扇ぎながら混ぜておきます。

(2)まぐろは小さめの一口大に切り、わさびしょうゆをまぶしておきます。

(3)オクラは熱湯にくぐらせて薄く輪切りにし、しょうゆ、鰹節を加え混ぜます。

(4)大和芋はおろし金ですりおろし、だししょうゆと合わせます。

(5)丼ぶりに寿司飯を盛り、とろろを掛けて、上にまぐろとオクラ、刻み海苔をのせ、わさびをつけて出来上がりです。

(6)お好みで白煎りゴマをかけます。 

【特長】

大和芋には古来から滋養強壮食品として消化、吸収に優れ、夏バテや糖尿病予防に効果があります。 また、消化酵素もたくさん含んでいますので、食欲の増進にもつながります。 まぐろには、EPAやDHAを含んでいて中性脂肪を低下させたり、善玉コレステロールを増やす作用があります。 また、まぐろに含まれているタウリンは、血圧を低下させたり総コレステロールを低くする効果があります。

次回は「高たんぱく低カロリーメニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.28_夏バテ防止メニュー3..肉料理

みなさんこんにちは

太陽がまぶしく、紫外線が気になる季節になりました。

紫外線対策をきちんとしましょう!

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今回は「夏バテ防止メニュー3..肉料理」について

《豚肉とにんにくの芽炒め(4人分)》

【材料】

豚ばら肉300g、にんにくの芽200g、にんにく、砂糖、しょうゆ、老酒、塩、こしょう、サラダオイル

【作り方】

(1)豚肉は2~3cmに切ります。

(2)にんにくの芽も3cmに切りそろえます。

(3)にんにくはみじん切りにします。

(4)豚肉にしょうゆ、老酒で下味をつけておきます。

(5)中華鍋を熱してサラダオイル入れてにんにくを炒め、香りが出てきたら強火で豚肉を炒めます。

(6)豚肉に火が通ったらにんにくの芽を入れ、老酒、しょうゆ、塩、こしょうで味を調えて出来上がりです。

(7)お好みで水溶き片栗粉でとろみをつけてもよいですね。 

【特長】

豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれていて、疲労回復に効果があります。

また、鉄分も含まれているので貧血防止にもなります。

にんにくにはアリシンという成分が含まれていて、ビタミンB1と結合することにより疲労回復効果、脳の活性化、滋養強壮効果があります。

次回は「夏バテ防止メニュー4.ご飯物」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.27_夏バテ防止メニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

毎日じめじめして、汗ばみます。

冷たいものを摂りすぎてませんか?暑い時こそ胃腸をいたわってください。

メールマガジンでは知っていると、とても便利な豆知識から、プロが現場で

蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

人間の体は体温が36~37度のとき一番活動がスムーズになります。

しかし、夏になり暑くなり体温が上がると汗をかいて体温を下げようとします。

汗をかくことで、体内のミネラル分やビタミンB1が体外へ放出されます。

そのため、ミネラル分やビタミンB1が失われて、体調バランスが崩れて疲労感が生じると言うわけです。

今回は「夏バテ防止メニュー2.野菜料理」について

《ゴーヤ甘酢炒め中華風(4人分)》

【材料】

ゴーヤ1本、干し椎茸2~3枚、豚ばら肉150g、にんにく1かけ、しょうゆ、酢、砂糖、塩、ごま油、サラダ油、水溶き片栗粉

【作り方】

(1)干し椎茸は水でもどしておきます。

(2)にんにくはみじん切りに、豚肉は3cmくらいに切っておきます。

(3)ゴーヤは縦半分に切りそれを斜めに、椎茸は薄切りにします。

(4)酢、砂糖、しょうゆ、各20ccずつを合わせて甘酢を作ります。

(5)熱したフライパンにサラダ油を引いて、にんにくを炒め、香りがでてきたら豚肉、椎茸、ゴーヤの順に炒め甘酢をからめて水溶き片栗粉を入れて、ごま油で香りを出して出来上がりです。 

【特長】

ゴーヤにはカロテン、ビタミンC、カリウム、鉄分などを多く含み、疲労回復や夏バテ防止に効果があります。 さらに、ゴーヤの苦味には血液をキレイにして血圧を安定させる効果があると言われています。

次回は「夏バテ防止メニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.26_夏バテ防止メニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

今の時季、樹木や花が雨にぬれて益々色が濃くなり、歩いていると思わず足を止めたくなります。 梅雨時もこんな喜びを元気の源にしましょう!

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今回は「夏バテ防止メニュー1.魚料理」について

人間の体は体温が36~37度のとき、一番活動がスムーズになります。 しかし、夏になり暑くなって体温が上がると、汗をかいて体温を下げようとします。 汗をかくことで、体内のミネラル分やビタミンB1が体外へ放出されます。 そのため、ミネラル分やビタミンB1が失われて、体調バランスが崩れて疲労感が生じると言うわけです。 これらのミネラル分やビタミンB1を食事で補いましょう。

《うなぎのちらし寿司(4人分)》

【材料】

ご飯2.5合分、うなぎの蒲焼1尾分、うなぎのタレ大さじ2、卵2個、三つ葉1束、とび子大さじ1またはいくら大さじ1、にんじん1/3本、干し椎茸2~3枚、油揚げ1枚、刻み海苔、 寿司酢(米酢大さじ4、砂糖大さじ3、塩小さじ1.5、サラダオイル少々、煮汁(だし1カップ、しょうゆ大さじ1、砂糖大さじ1、みりん大さじん1)

【作り方】

(1)にんじん、油抜きした油揚げ、もどした椎茸を細切りにして煮汁で汁がなくなるまで煮ておきます。

(2)卵は良くときほぐして、塩少々入れて錦糸玉子をつくります。

(3)炊き立てのご飯に、寿司酢を少しずつ団扇で冷ましながらふります。

(4)そこへ、細かく切りたれと絡ませたうなぎの蒲焼、煮て置いたにんじん、油揚げ、椎茸を混ぜて上に錦糸玉子、とびこまたはいくら、刻み海苔、三つ葉をいろどりよく散らします。 

【特長】

うなぎにはビタミンA、B1、C、Eが多く含まれています。ビタミンAには皮膚や粘膜のうるおいを保ったり、目に良いといわれています。 特にB1には疲労回復に効果があり、またカロチンを多く含んでいることで、ガンを抑える効果もあると言われています。 さらに、ちらし寿司にすることで、うなぎが入ってもさっぱりして摂りやすいというわけです。

次回は「夏バテ防止メニュー2.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.25_カルシウム不足を補うメニュー4.ごはん物

みなさんこんにちは

今の時季気温30度以上、湿度が70%以上で熱中症の発症が多くなるそうです。

炎天下の外出などをなるべく避けて、水分を十分に摂るなど注意をしましょう!

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今回は「カルシウム不足を補うメニュー4.ごはん物」について

ひじきの煮物は、煮てから2日に一度くらい火を通します。 今回は、煮詰まってきてしまったら炊き立てのご飯に混ぜるだけでできる、ひじきご飯を紹介します。

《ひじきご飯(4人分)》

【材料】

ご飯2.5合分、ひじき200g(もどしたもの)、油揚げ1枚、にんじん1/2本、絹さや少々、干し椎茸3枚、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、だし汁1カップ、砂糖大さじ1、サラダオイル大さじ1/2、他にゆでたけのこやこんにゃく、レンコンなど

【作り方】

(1)油揚げは湯通しして油抜きします。

(2)干し椎茸は水でもどしておきます。

(3)絹さやは塩茹でして細切りにします。

(4)油揚げ、干し椎茸にんじんを細切りにします。

(5)ひじきも食べやすい長さに切ります。

(6)鍋を熱してサラダオイルをしき、ひじき、にんじん、油揚げ、干し椎茸を炒めます。

(7)しんなりしたら、だし汁と調味料を入れて煮詰めます。

(8)汁気がなくなったら、ひじきの煮物として1品出来上がりです。

(9)今回は炊き立てのご飯にまぜて、絹さやをのせてひじきご飯の出来上がりです。 

【特長】

ひじきにはカルシウム、鉄分、マグネシウム、ビタミンK食物繊維などを多く含み、高血圧、糖尿病、動脈硬化、貧血、便秘などの予防やコレステロールの吸収を抑える効果があり、骨の生成やいらいら防止にも効果があります。 ひじきの煮物は、常備菜としてふさわしいメニューですから、定番のお惣菜にして欲しいですね。 このような食品を短期的ではなく、長期的に摂ることで健康に作用するというわけです。

次回は「夏バテ防止メニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.24_カルシウム不足を補うメニュー3.肉料理

みなさんこんにちは

梅雨の合間の晴れはうれしいですね。

晴れた日には窓を開けて、お部屋の空気を入れ替えましょう!

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今回は「カルシウム不足を補うメニュー3.肉料理」について

《ミートボールのクリーム煮(4人分)》

【材料】

合いびき肉200g、たまねぎ1個、にんじん1/5本、じゃがいも3個、ブロッコリー1/4個、牛乳500ml、生クリーム100ml、バター25~30g、パン粉大さじ2、小麦粉大さじ3、塩、こしょう、パセリ、卵1個、固形コンソメ1個

【作り方】

(1)ブロッコリーは一口大に切り、硬めにゆでておきます。

(2)たまねぎ1/2個をみじん切りにして、フライパンにバターをひき炒めます。

(3)玉ねぎが冷めたらボールにひき肉、炒めたたまねぎと溶き卵、パン粉を良く混ぜ合わせて、丸めて小さい目のミートボールを作ります。

(4)鍋にバターをひき1.5cm角に切ったにんじん、じゃがいも、たまねぎ1/2を強火で炒めます。

(5)たまねぎがしんなりしたところで小麦粉を加えて炒めます。

(6)全体に小麦粉が混ざったら、牛乳を少しずつ加えます。 (7)固形コンソメを加えて煮立ったところにミートボールを入れて、ミートボールの回りに火が通ったら、ふたをして弱火で10分煮込みます。

(8)生クリーム、塩、こしょうで味付けして、ゆでたブロッコリーを入れて出来上がりです。

(9)お好みでパセリを散らします。 

【特長】

牛乳、生クリームを使用することで、カルシウムが摂れ、さらに野菜も同時に摂れるので栄養バランスもよいメニューです。 ボリュームがあっても野菜が多く、使用する肉は少ないのでカロリーも控えめにできます。

次回は「カルシウム不足を補うメニュー4.ごはん物」をテーマにお送りします。

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