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ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.23_カルシウム不足を補うメニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

いよいよ、関東地方も梅雨に入ったようです。 この時期はちょっと気持ちも湿りがちになりますが、負けずに元気でいきましょう!

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今回は「カルシウム不足を補うメニュー2.野菜料理」について

毎日新聞によりますと、日本人女性の99%の人がカルシウムの摂取量不足という調査結果が出て、問題になっているとのことです。 特に、痩せ傾向の人、朝食を抜く人にカルシウム不足が顕著との調査結果が出ています。 今回は、野菜の中でもカルシウムを多く含んだ、小松菜を使ったポピュラーなメニューの紹介をします。

《小松菜の煮びたし(4人分)》

【材料】

小松菜300g、油あげ1枚、調味料(酒大さじ1、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ1、だし汁カップ1/2)

【作り方】

(1)油揚げは熱湯で油抜きをしておきます。

(2)小松菜は5~6cmに切り、熱湯を通すくらいに下ゆでします。

(3)油抜きした油揚げは、縦半分に切り5mmの短冊切りにします。

(4)鍋に調味料と小松菜、油揚げを入れてさっと煮て出来上がりです。 

【特長】

小松菜はカルシウム、カロチン、リン、鉄分、食物繊維などを多く含んでいます。 油揚げは、豆腐と同様に良質なたんぱく質が豊富、骨を丈夫にするカルシウムも多く含んでいます。 さらに、血圧やコレステロールの上昇を抑え、生活習慣病を予防する効果があります。 最近では大豆に含まれるイソフラボンが、骨粗しょう症予防に効果があると注目されています。

次回は「カルシウム不足を補うメニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.22_カルシウム不足を補うメニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

気圧や気温、湿度の変化が起こるこの時期は、自律神経の働きが乱れるために体調を崩す人が増えます。 体を冷やす冷たい飲み物や、お刺身などは摂り過ぎないように気をつけましょう!

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今回は「カルシウム不足を補うメニュー1.魚料理」について

日本人に不足しがちな栄養素のひとつカルシウムは、厚生労働省の発表によると日本人(成人)1人当たりの平均摂取量は約510mgとなっています。 成人の目標600mgに及びません。今回は体に吸収されやすいメニューの紹介をします。

《クラムチャウダー(4人分)》

【材料】

むきあさり80~100g、たまねぎ1/2個、にんじん1/2本、牛乳2カップ、じゃがいも1個、固形ブイヨン1個、バター大さじ1/2、サラダ油大さじ1、小麦粉大さじ2、塩、こしょう、イタリアンパセリ又はグリーンピース少々

【作り方】

(1)あさりはキレイに水洗いして水気を切っておきます。

(2)たまねぎはみじん切りにします。

(3)にんじん、じゃがいもは1cmのサイコロに切っておきます。

(4)フライパンにバターを溶かして、あさりを炒めて取り置きします。

(5) 鍋にサラダオイルを熱してたまねぎを炒めて、透き通ったら小麦粉を加えて、カップ2の水と固形ブイヨンを入れます。

(6)にんじん、ジャガイモを加えて柔らかくなったら、あさりを戻し入れてさらに牛乳を足して、2~3分煮立てて塩、コショウで味を調えます。

(7)器に移してイタリアンパセリ又はグリーンピースをのせて出来上がりです。 

【特長】

牛乳には、もともとカルシウムがたくさん含まれていて、さらに体内への吸収率が良い食品です。 あさりのうまみ成分「タウリン」は血液中のコレステロールを低下させ、肝臓の解毒機能向上の効能があり、動脈硬化の予防に有効とされています。

次回は「カルシウム不足を補うメニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.21_低カロリーメニュー5.麺類

みなさんこんにちは

週末になるとお天気が悪くなり、そろそろ梅雨のはしりでしょうか?

食品管理、体調管理はしっかりしましょう!

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今回は「低カロリーメニュー5.麺類」について

《和えそば(4人分)》

【材料】

日本そば(乾麺)260g、もやし300g、オクラ4本、卵2個、モヤシ1/2袋、大根10cm程、長ネギ5cm位、わさび少々、だしつゆ1カップ (市販のだし醤油を希釈してもよいですが、しょう油、みりん、酒、砂糖、鰹節、昆布で自家製を作っておくと便利ですよ。) 

【作り方】

(1)そばは表示通りにゆでて冷水で洗い、水気を切ります。

(2)卵はフライパンでうすく焼き細く切ります。

(3)大根はおろしておきます。

(4)長ネギは薬味用に切ります。

(5)もやし、オクラはさっとゆでて食べやすく切ります。

(6)おそばと具を器に盛り、薬味とだしつゆを添え出来上がりです。 

【特長】

おそばはご飯に比べてたんぱく質、カルシウム、鉄分、やビタミンB1を多く含み(米や小麦粉の約2倍)栄養価の高い食品です。 さらに、毛細血管を強くして、脳出血や動脈硬化などの予防効果のあるルチンなどのミネラル類を含み、長寿効果がある低カロリー食品です。

次回は「カルシウム不足を補うメニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.20_低カロリーメニュー4. 玄米ひじきごはんのおにぎり

みなさんこんにちは

新緑が一番美しく旅行やレジャーを楽みたい時季なのに、新型インフルエンザの影響で、景気の悪化が心配されます。 早くピークを越えるとよいですね!

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今回は「低カロリーメニュー4. 玄米ひじきごはんのおにぎり」について

《玄米ひじきごはんのおにぎり(4人分)》

【材料】

発芽玄米1.5合、乾燥ひじき8g、にんじん1/4本、干し椎茸2枚油揚げ1/2枚、冷凍枝豆30g、だし汁大さじ4、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、砂糖小さじ1/2(隠し味程度)、サラダ油小さじ1

【作り方】

(1)発芽玄米は、求めた商品の指示に従い炊飯器で炊く。

(2)干し椎茸、乾燥ひじきは水でもどしておきます。

(3)油揚げは、油抜きして食べやすい大きさに切ります。

(4)にんじんも同様に切ります。

(5)鍋に少量の油を引き材料を炒めてだし汁、調味料を加えて煮ておきます。

(6)玄米ご飯が炊けたら、煮ておいた材料(煮汁が多いときには絞ります)と枝豆をを混ぜておにぎりにします。 

【特長】

玄米と白米のカロリーはほとんど変わらないのにダイエット効果があるのは、消化吸収率の違いです。 これには白米の3倍以上もの繊維質が含まれていて、便秘の解消だけでなく体内の余分なコレステロールや糖分や発ガン物質の排出を促す効果があるからです。 また、ビタミンB1を含み、これは糖質をエネルギーに変えるのに不可欠な成分です。 また、若返りのビタミンと言われているビタミンEを含み、老化を防止します。 ひじき、干し椎茸は低カロリーで、各種ビタミン、ミネラル、鉄分など他の食品よりたくさん含んでいてコレステロールを下げたり、歯や骨の発育を助ける働きがあります。

次回は「低カロリーメニュー5.和えそば」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.19_低カロリーメニュー3.肉料理

みなさんこんにちは

4月から新しいスタートをきった人にとっては、そろそろ疲れが出るころですね。 質のよい睡眠がとれていますか?明日に疲れをもちこさないで下さいね!

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今回は「低カロリーメニュー3.肉料理」について

《豆腐入りきのこハンバーグ(4人分)》

【材料】

鶏ひき肉140g(できればささみ)、たまねぎ1/2個、にんじん1本、干し椎茸1枚、えのき茸、しめじなどきのこ類適宜、溶き卵1/2個、たれ(しょうゆ大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1) 木綿豆腐1/2丁、片栗粉大さじ1、サラダ油、塩、こしょう適宜

【作り方】

(1)たまねぎをみじん切りにしてサラダ油で炒めて冷ましておきます。

木綿豆腐はふきんで水分を絞ります。

干し椎茸はもどしてみじん切りにします。

(2)ボールに炒めたたまねぎと鶏ひき肉、豆腐、干し椎茸、片栗粉、とき卵を入れて粘りが出るまで捏ね、軽く塩、こしょうをして形を整えて4つにします。 ひじき、海老などを加えてアレンジしてもよいと思います。

水分が多いようでしたらペーパータオルで包み水分を取ります。

(3)フライパンにサラダ油を引き、両面を火が通るまで焼きます。

火が通りにくいときはふたをして水をさします。

(4)たれはハンバーグを炒めたままのフライパンでえのき茸、しめじを炒めてたれのしょうゆ、みりん、砂糖を加えて作り、ハンバーグにかけて出来上がりです。

(5)付け合せにはにんじんを塩、砂糖と少量のマーガリンを加えて、水1/2カップで柔らかくなるまで煮て、グラッセを作り添えます。 

【特長】

材料が、豆腐と鶏肉ですのでカロリーが低く、またきのこ類は100g使用しても20kcalと低カロリーな上、食物繊維を多く含みコレステロールや脂肪の吸収を妨げるため、成人病予防にもなります。

次回は「低カロリーメニュー4.ご飯物」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.18_低カロリーメニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

太陽がまぶしく、新緑が映えるよい季節になりました。

薄着になり体型も気になります。

まめに動いてエネルギーを消費しましょう!

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今回は「低カロリーメニュー2.野菜料理」について

《大豆の五目煮(4人分)》

【材料】

鶏もも肉60g(皮を取り除く)大豆水煮1袋、干し椎茸2枚、ごぼう1/3本、又はレンコン2~3cm、にんじん1/3本、こんにゃく1/3丁、調味料(砂糖大さじ2、しょうゆ大さじ1.5、みりん大さじ2)だし汁2カップ、酢少々

【作り方】

(1)アジは半身を2枚に切り塩をふって、バットにゴマを広げてアジにゴマをまぶす。

(2)フライパンにサラダ油を 熱してアジの両面を色よく焼きます。 

【特長】

大豆は畑の肉と言われて、必須アミノ酸をバランスよく含んでいて、血中コレステロール低下作用、中性脂肪低下やダイエット効果効果があると言われています。 また大豆イソフラボン、大豆レシチンなど今注目の栄養素が含まれています。 れんこんやごぼう、こんにゃくには繊維質が多く含まれていて、薬餌効果が高い食品です。

カロリーは1人分で約160kcalで低カロリーです。

また作り置きできて、お弁当のおかずにも向いています。

次回は「低カロリーメニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.17_低カロリーメニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

今年のG.Wは会社によっては最長の休暇となっているようですね。

家の中でゴロゴロしていませんか?

有意義に過ごしてリフレッシュしましょう!

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今回は「低カロリーメニュー1.魚料理」について

コレステロールは人間にとって必要不可欠のものですが、血液中に増えすぎると動脈硬化を起こす原因の一因になります。そこで、毎日の食生活でコレステロールを減らすメニューを選ぶようにしましょう。

《アジのごま焼き(4人分)》

【材料】

アジ(三枚におろしたもの)4尾、煎りゴマ白、黒、塩、サラダ油

【作り方】

(1)アジは半身を2枚に切り塩をふって、バットにゴマを広げてアジにゴマをまぶす。

(2)フライパンにサラダ油を 熱してアジの両面を色よく焼きます。 

【特長】

アジは脂質が少なく、油もフライパンに少量敷くことで少量におさえられます。

1人前で約200キロカロリー以下でき、材料さえそろえば簡単にできるメニューです。ゴマに含まれるゴマグリナンは活性酸素を撃退するパワーがあるといわれています。 さらに、肝臓で脂肪の分解を促進させ、燃焼しやすくする働きもあります。

次回は「低カロリーメニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.16_低脂肪メニュー4.ご飯物

みなさんこんにちは

外に出ると花々が咲き誇りきれいですね!

ウォーキングしながら景色を眺めてリフレッシュするのもいいですね・・・

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今回は「低脂肪メニュー4.ご飯物」について

コレステロールは人間にとって必要不可欠のものですが、血液中に増えすぎると動脈硬化を起こす原因の一因になります。そこで、毎日の食生活でコレステロールを減らすメニューを選ぶようにしましょう。

《ゆで豚のドレッシングあえ(4人分)》

【材料】

米400グラム、鶏もも肉180グラム(皮は取り除く)、干し椎茸4枚、にんじん80グラム、ごぼう80グラム、絹さや4枚、こんにゃく100グラム、調味料(酒大さじ3、しょうゆ小さじ2、塩少々)だし汁2カップ、昆布15センチ

【作り方】

(1)米は洗ってざるに上げておきます。

(2)干し椎茸は、ぬるま湯でもどして薄く切っておきます。

(3)鶏もも肉は、皮をはいで一口大に切ります。

(4)にんじんは細切りに、ごぼうはささがきにしてあく抜きをしておきます。

(5)こんにゃくも細切りにしてあく抜きをしておきます。

(6)絹さやはさっとゆでて細切りにしておきます。

(7)鍋ににんじん、ごぼう、こんにゃく、鶏肉、椎茸を入れて、調味料とだし汁で中火で10分煮ます。

(8)ざるで材料と煮汁を分けます。このとき煮汁を少し残します。

(9)取った煮汁は水を足して電気釜に米と煮汁を合わせて分量を調節して、昆布を上にのせてスィッチを入れます。

(10)鍋に材料を(具)を戻して残した煮汁で、さらに煮汁がなくなるまで煮詰めます。

(11)ご飯が炊き上がったら具を混ぜ合わせて、絹さやを盛って出来上がりです。 

【特長】

鶏肉の脂肪分が多い皮を取り除くことでカロリーも脂質も少なくなり、ごぼうやこんにゃくは繊維質が多いので、「胃腸のほうき」とか、「砂払い」とか言われています。

次回は「低カロリーメニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.15_低脂肪メニュー3.肉料理

みなさんこんにちは

春は進学、配置転換、お引越しなどで、環境の変化が『五月病』を引き起こしたりしますので、周りとのコミニュケーションを大事にしましょう。

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今回は「低脂肪メニュー3.肉料理」について

コレステロールは人間にとって必要不可欠のものですが、血液中に増えすぎると動脈硬化を起こす原因の一因になります。そこで、毎日の食生活でコレステロールを減らすメニューを選ぶようにしましょう。

《ゆで豚のドレッシングあえ(4人分)》

【材料】

豚肉肩ロース薄切り300グラム、もやし100グラム、サニーレタス5~6枚、貝われ大根50グラム、調味料(しょうゆ大さじ2、酢大さじ1、ごま油大さじ1)レモン1個

【作り方】

(1)豚肉は5センチくらいに切り、沸騰した湯で1枚ずつ入れて色が変わったら氷水に浸してざるに上げて水気を切ります。

(2)もやしもゆでてざるに上げ水気を切っておきます。

(3)サニーレタスと貝割れ大根はきれいに洗ってサラダドライヤーで水分を取っておきます。

(4)ボールに調味料を入れてよくかき混ぜてドレッシングを作ります。

(5)その中に肉、野菜を入れてそれらをあえて器に盛ってレモンを添えて出来上がりです。 

【特長】

豚肉はゆでることにより余分な脂肪が取り除かれます。

豚肉には必須アミノ酸をバランスよく含み、吸収率も優れた良質のタンパク質源です。 また、ビタミンB1が他の食肉より数倍多く含み、しかも加熱しても壊れにくく、体内吸収率にも優れています。 ダイエット中の人は豚肉を少なく野菜を多くすることで、ボリュームが出るので良いのでは・・・

次回は「低脂肪メニュー4.ご飯もの」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.14_低脂肪メニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

みなさんこんにちは、初夏のような気持ちよい気候になりましたね。

少し汗ばむくらいに早足で歩いて基礎代謝量をアップしましょう!

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今回は「低脂肪メニュー2.野菜料理」について

コレステロールは人間にとって必要不可欠のものですが、血液中に増えすぎると動脈硬化を起こす原因の一因になります。そこで、毎日の食生活でコレステロールを減らすメニューを選ぶようにしましょう。

《高野豆腐と野菜の炊き合わせ(4人分)》

【材料】

乾燥高野豆腐100グラム、干し椎茸4枚、にんじん120グラム、ゆでたけのこ200グラム、絹さや16枚、だし汁1.5カップ、しょうゆ大さじ2.5、みりん大さじ3

【作り方】

(1)高野豆腐と干し椎茸はあらかじめぬるま湯でもどしておきます。

(2)にんじんは乱切りにして、たけのこは5~6ミリの厚さに半月切りにします。

(3)鍋にだし汁を煮立てて、高野豆腐と絹さや以外の材料を全て火が通るまで中火で煮ます。

(4) みりんを加えて煮立ったら、塩としょうゆを加えて10分煮て、火を止めてしばらくおいて味をしみこませて、さっと湯がいた絹さやをのせて出来上がりです。 

【特長】

高野豆腐には食物繊維が多く含まれていて、コレステロール抑制作用があり、さらに高たんぱく質、イソフラボン、鉄分も多く、低カロリーでダイエット中の方や女性には特にお奨めの食品です。 さらに、野菜も一緒に摂ることによりビタミンも多く、低脂肪メニューの代表選手です。

次回は「低脂肪メニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

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