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ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.10_コレステロールを下げるメニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは

頬にあたる風がなんとなくやさしくなり、桜の開花が待ちどうしいですね!

メールマガジンでは知っていると、とても便利な豆知識から、プロが現場で

蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

今回は「コレステロールを下げるメニュー2.野菜料理」について

コレステロールは人間にとって必要不可欠のものですが、血液中に増えすぎると動脈硬化を起こす原因の一因になります。そこで、毎日の食生活でコレステロールを減らすメニューを選ぶようにしましょう。

《たまねぎとトマトのスープ(4人分)》

【材料】

たまねぎ2個、セロリ2本(葉つき)、トマト3~4個、ジャガイモ2個、トマトジュース1缶、ベーコン赤身2枚 ローリエ1枚、ブイヨン2個

【作り方】

(1)野菜とベーコンは1.5センチ角位に切っておきます。

(2)野菜とベーコンをオリーブオイルで炒める。

(3)水600ccとトマトジュースを入れて、圧力鍋で圧力がかかってから弱火にして、20分~30分加圧します。

(4)塩、コショウで味をととのえて出来上がりです。

【特長】

たまねぎに含まれる硫化アリルは血液の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあるので、血栓や動脈硬化の予防になります。 トマトはリコピンを含んでいますので、高い抗酸化作用を発揮してくれます。

次回は「コレステロールを下げるメニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.9_コレステロールを下げるメニュー1.魚料理

みなさんこんにちは

雨の日が多くて何となくうっとうしく感じますが

一雨ごとに暖かくなるんですね。

風邪などひかずに元気でいきましょう!

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蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

今回は「コレステロールを下げるメニュー1.魚料理」について

コレステロールは人間にとって必要不可欠のものですが、

血液中に増えすぎると動脈硬化を起こす原因の一因になります。

そこで、毎日の食生活でコレステロールを減らす

メニューを選ぶようにしましょう。

《さんまのしょうが煮(4人分)》

【材料】

さんま2~3尾、大根10センチ位、しょうが1かけ、煮汁(酒150CC、水200CC、みりん大さじ2、砂糖大さじ1.5、しょうゆ大さじ3)

【作り方】

(1)さんまは塩水できれいに洗いして頭と尻尾はらわたを取り除く。

(2)大根は短冊切りにする。しょうがはせんきりにしておきます。

(3)鍋に煮汁を入れて強火で火にかけます。

(4)煮立ってきたらさんまとしょうがを入れて落し蓋をして15分煮ます。

(5) 火を止めて煮汁をしみこませます。

(6) 20分くらい置いて大根を加えて10分煮ます。

(7) お皿に盛り煮汁をかけます。

【特長】

青い魚にはEPA/DHAを多く含んでいます。

これらは血液の循環を良くしたり、悪性貧血を予防したりします。

タウリンもコレステロール値を下げて血液をサラサラにする効果もあります。

次回は「コレステロールを下げるメニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.8_減塩メニュー4.麺類

みなさんこんにちは

春一番が吹いたのに、雪が降ったりと寒暖の差が激しいですね。

季節の変わり目には特に体調に気を配りましょう!

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今回は「減塩メニュー4.麺類」について

正確に塩分をコントロールするために軽量スプーンを使ってから行いましょう。

今回はあさりがふっくらして美味しい季節ですので、

あさりを使ったポピュラーなパスタを紹介します。

《ボンゴレトマトパスタ(4人分)》

【材料】

スパゲッティ320グラム、あさり1パック、にんにく1かけ、塩、こしょう、 イタリアンパセリ、トマト2個、白ワイン1/2カップ、オリーブオイル

【作り方】

(1)あさりは砂抜きをしておきます。砂抜きは水道水1リットルに対して 塩3グラムの塩水(3%)で3~4時間浸けておきます。

(2)にんにく、パセリはみじん切りに、トマト2個を乱切りにしておきます。

(3)スパゲッティはたっぷりの湯で太さにあった時間でゆでます。

(4)その間にフライパンを熱し、オリーブオイルを入れてにんにくを加え、 香りが出てきたらアサリを加えて白ワインを入れ、軽く塩、こしょうして ふたをして2~3分蒸します。アサリに塩分が含まれているので塩は控えめにします。

(5)スパゲッティとトマトを加えて塩加減を調整します。

(6)お皿に盛りパセリを散らして出来上がりです。

【特長】

トマトの酸味やにんにく、パセリなどの香りで塩分を控えることができます。

トマトは以前にも述べましたとおり、リコピンによる抗酸化作用があります。

さらにあさりに含まれるタウリンは、血中コレステロールを 減少させ血圧を正常に保つ働きがあります。

次回は「コレステロールを下げるメニュー1.魚料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.7_減塩メニュー3.肉料理

みなさんこんにちは

まだまだ寒いですね!花粉症の方にはつらい時季です。

マスクをしたり、うがいを励行し、症状を軽減させましょう。

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今回は「減塩メニュー3.肉料理」について

正確に塩分をコントロールするために軽量スプーンを使ってから行いましょう。

今回は彩りもキレイな鶏肉メニューを紹介します。

《鶏肉香草パン粉焼き(4人分)》

【材料】

鶏もも肉皮なし4枚(約400グラム)、パン粉、パセリ、あさつき、 にんにく、ケチャップ、粒マスタード、ヨーグルト(プレーン)、 赤ピーマン、ピーマン、レモン、塩、こしょう少々、オリーブオイル

【作り方】

(1)鶏肉は塩(ソースにケチャップが入るので控えめに)、コショウしておきます。 ピーマンは細く乱切りにします。パセリ、あさつき、にんにくをみじん切りにします。

(2)フライパンにオリーブオイルを熱してパン粉、パセリ、あさつき、にんにくを炒めて取り出す。同じフライパンでオリーブオイルを熱して、 鶏肉を焼き八分目火が通ったら取り出します。

(3)フライパンでピーマンをさっと炒めてお皿に取り出す。

(4)ケチャップ、粒マスタード、プレーンヨーグルトを混ぜてソースを作る。

(5)オーブンにシートをひいて鶏肉を並べてソースを塗り、炒めておいたパン粉、パセリあさつき、にんにくをまぶしてオーブン(180度位)で

約7~8分色づくまで焼きます。(オーブントースターでもできます)

(6)お皿にピーマンと鶏肉を盛ってレモンを添える。

このメニューの特長はヨーグルトや香草を

使用することで塩分控えめにできます。

また鶏肉を皮なしで使用することによりカロリーをおさえることができます。

次回は「減塩メニュー4.麺類」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.6_減塩メニュー2.野菜料理

みなさんこんにちは、立春は過ぎてもまだまだ寒いですね。

空気が乾燥しています風邪などひかずに元気でいきましょう!

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今回は「減塩メニュー2.野菜料理」について

正確に塩分をコントロールするために

軽量スプーンを使ってから行いましょう。

味付けに使う塩やしょうゆの量を減らすと、

慣れるまでは味に物足りなさを感じがちですがだしを利かせたり、

香味野菜などを使ったりして風味を出して工夫します。

市販のインスタントだしは意外に塩分が多く

含まれているので使用量には十分注意が必要です。

今回はトマトを使って暖かいスープの紹介です。

夜のうちに作っておくと朝食に温めるだけで便利です。

《トマトのスープ(4人分)》

【材料】

トマト大2個、トマトジュース1缶、ベーコン2枚、白ワイン大さじ4、チキン

スープ4カップ、砂糖小さじ2、塩小さじ1/2、パセリ少々、オリーブオイル。

【作り方】

トマトはへたをとり半分に切る。鍋にオリーブオイルを熱してベーコンを

細切れにしたものを炒めてチキンスープと調味料を入れて10~15分コトコト煮込んでパセリを散らせて出来上がり。

このメニューの特長は材料のトマトにグルタミンが多く、

塩分控えめでも物足りなく感じません。

またトマトはリコピンを多く含んでいるため抗酸化作用があります。

次回は「減塩メニュー3.肉料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.5_減塩メニュー1.お魚料理

みなさんこんにちは

少し日差しが明るくなってきました。でも毎日さむいですね!

風邪などひかずに元気でいきましょう!

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今回は「減塩メニュー1.お魚料理」について

正確に塩分をコントロールするために軽量スプーンを使ってから行いましょう。

一般に和風料理よりも洋風料理の方がトマトや香草を使うなどして塩分をコン

トロールしやすいのです。そこで今回はトマトを使ったおしゃれでラクラク簡単

メニューのイタリアンにしました。

《アクアパッツ(白身魚とトマトのオリーブオイル焼き)4人分》

【材料】

白身魚(鯛、または金目鯛、すずきなど)4切れ、たまねぎ1個、プチト マト10~15個、白ワイン(ないときはお酒でも代用できます)塩、コショウ、 ガーリックオイル(オリーブオイルでにんにくを炒めて)イタリアンパセリなど

【作り方】

(1)白身魚に軽く塩、コショウをしておきます。

(2)プチトマトは半分に切り、たまねぎは薄切りにする。

(3)フライパンにオリーブオイルをひき、白身魚の両面を色よく焼きます。

(4)フライパンにたまねぎを敷きつめて上に白身魚を並べて白ワインを1/2カップとガーリックオイル入れ、蓋をして5分位蒸し煮します。

(5)プチトマトを加えて中火でさらに5分蒸し煮します。

(6)塩、コショウで味を調えてお皿に盛りイタリアンパセリなどを上からかけて色 合いをよくして出来上がりです。

このメニューの特長はフライパンひとつで簡単にできる上、脂質の少ない白身魚を使い、栄養バランスにも優れています。 また、ガーリックオイルで香りがつき、トマトの酸味で薄味でも美味しくいただけます。 トマトにはリコピンが多く含まれていて活性酸素消去能力があり、血中のリコピン濃度が高い人はがんにかかりにくいことが報告されています。

次回は「減塩メニュー2.野菜料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.4_健康的な食事づくりのこつ4.カロリー

みなさんこんにちは

天から少しお湿りがあり、乾燥が少し和らぎましたが、

風邪などひかずに元気でいきましょう!

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今回は「健康的な食事づくりのこつ4.カロリー」について

一般に成人が一日に必要カロリーはおおよそ1800キロカロリーから2200

キロカロリー前後ですが、一応の目安で、性別年代によっても違います。

計算の仕方ですが標準体重からの算出方法は身長160センチの場合の

標準体重が1.6×1.6×22=56.3キログラムとなります。

そこで一日に必要な摂取カロリーは体重に25~30を掛けた数字になります。

56.3×25=1407キロカロリーとなります。

あくまで上記の計算方法は平均的な数字ですから

性別、年代別、仕事などにより違ってきます。

ダイエットをする場合には自身にあったカロリー計算の上、カロリーを控えて

も健康を保つために必要な栄養素などが不足しないように、専門家に相談し

ながら、また失敗しないように目標は長期間で達成できるようにしましょう。

次回は「減塩メニュー1.お魚料理」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.3_健康的な食事づくりのこつ2.一日30品目

みなさんこんにちは

寒いと姿勢が悪くなっていませんか?背筋を伸ばして

風邪などひかずに元気でいきましょう!

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今回は「健康的な食事づくりのこつ2.一日30品目」について

30品目とは1985年旧厚生省が発表した「健康づくりのための食生活の指針」 の影響で栄養バランスをとり一日30品目を摂りましょうと呼びかけたものです。 食品に含まれているおもな栄養素は3大栄養素「たんぱく質」「糖質」「脂質」とビタミン、ミネラルです。

人間の細胞は食品に含まれるさまざまな栄養素からつくられて日々新陳代謝を繰り返しています。 どの栄養素も大事な役割を担っています。 これらの栄養素を過不足なくとるには多品目摂取することで一日に30品目を摂取しましょう!となるわけです。

【食品群別の役割とは】

第1群 乳・乳製品・卵など栄養を完全にする重要な食品群です。

第2群 魚介・肉類豆・豆製品など体や筋肉、血液などを作る食品群です。

第3群 野菜イモ類・果物など体の働きを円滑にする食品群です。

第4群 穀類・砂糖・油脂その他嗜好品など力や体温の源の食品群です。

以上のように分けられます。

摂り方は上記の食品群では、栄養的には似たもの同士を同じ食品群に属していますが食品にはそれぞれ特徴があります。 上手に組み合わて食品を一日に30品目を選び変化のある食事づくりをしましょう。

次回は「健康的な食事つくりのこつ4.カロリー」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.2_健康的な食事つくりのこつ2.低脂肪

みなさんこんにちは

毎日寒いですね!お正月肥りを解消して

風邪などひかずに元気でいきましょう!

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蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

今回は「健康的な食事つくりのこつ2.低脂肪」について

脂肪とは人間にとって必要不可欠のものです。不足すると脳卒中や高血圧の原因にもなります。

また反対に過剰摂取すると高脂血症、心臓病、糖尿病の原因になります。

植物性や動物性の脂肪のバランスや量を考えて健康管理をしましょう。

一般的な成人に必要な脂肪摂取量は総摂取エネルギーの20~25%です。 成長期や重労働の人の場合総摂取エネルギーの25~30%が適切といわれています。

脂肪の質は魚を除く動物性の脂肪の場合は飽和脂肪酸とコレステロールを多く含んでいて過剰に摂取すると動脈硬化の原因になるといわれています。

それに比べて植物性の脂肪や魚類の脂肪は動脈硬化抑制の効果があります。

またダイエットが必要な人は脂肪の摂取量を抑えることはカロリーも抑制でき、

血圧上昇を抑えられるということが研究でわかってきています。

次回は「健康的な食事づくりのこつ3.一日30品目」をテーマにお送りします。

ラクラクヘルシーメニューワンポイント
Vol.1_短時間でおいしくつくるこつ1.手順

みなさん新年あけましておめでとうございます。

寒さも一段と厳しくなり動くのも億劫になりがちです。

風邪などひかずに元気でいきましょう!

メールマガジンでは知っていると、とても便利な豆知識から、プロが現場で

蓄積した貴重なポイントまで公開しちゃいます!

今回は「短時間でおいしくつくるこつ1.手順」について

手順が良いとお料理もより一層楽しくなり、生活にも余裕ができてエンジョイできるものです。

1.メニューを決める

まずは家族の要望や健康、栄養などを考慮したメニュー決める。

2.材料を揃える。(野菜、肉、魚、調味料など)

3.下ごしらえをする

洗う、すじを取る、ひげを取る、皮をむく、芽を取る、板ずりをする、ゆでる、おろす、酢水にさらすなど

4. 調理をする

煮たり、焼いたり、揚げたりでき上がりの温度を考えて、手早く暖かい物は直前に調理して、冷たくした方が美味しいものは調理してから冷蔵庫で冷やしておく。 ふだん用意しておけるものは時間のあるときに作り置きをする。

(例)だし醤油、ドレッシング、たれなど

(例)しいたけなどの戻すのに時間がかかるものなど

(例)ゆでて小口にわけて冷蔵庫保存できるものなど

次回は「短時間でおいしくつくるこつ2.工夫」をテーマにお送りします。

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